Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z oliwy z oliwek?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Oliwa z oliwek jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Jest bogaty w przeciwutleniacze. Głównym zawartym w nim tłuszczem są jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które eksperci uważają za zdrowy tłuszcz.
Przeciwutleniacze zawarte w oliwie z oliwek mogą pomóc chronić organizm przed uszkodzeniami komórek, które mogą prowadzić do szeregu schorzeń i chorób. Oliwa z oliwek extra virgin ma gorzki smak, ale zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne rodzaje, ponieważ podlega najmniejszej obróbce.
W tym artykule dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych oliwy z oliwek i znajdź kilka pomysłów, jak jej używać.
Co to jest oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek pochodzi z oliwek, owoców drzewa oliwnego. Oliwki to tradycyjna uprawa regionu śródziemnomorskiego. Ludzie wytwarzają oliwę z oliwek poprzez tłoczenie całych oliwek.
Ludzie używają oliwy z oliwek w kuchni, kosmetyce, medycynie, mydłach i jako paliwo do tradycyjnych lamp. Oliwa z oliwek pochodziła pierwotnie z Morza Śródziemnego, ale dziś jest popularna na całym świecie.
W diecie oliwki konserwuje się w oliwie z oliwek lub w słonej wodzie. Zjadają je w całości lub posiekane i dodawane do pizzy i innych potraw.
Mogą używać oliwy z oliwek jako dip do chleba, do polewania makaronu, do gotowania lub jako sos do sałatek. Niektórzy ludzie spożywają go łyżeczką w celach leczniczych.
Które oleje są najzdrowsze? Dowiedz się tutaj.
Korzyści
W wielu badaniach analizowano korzyści zdrowotne wynikające z oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, będąca olejem najlepszej dostępnej jakości, jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek powodowanym przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki to substancje, które organizm wytwarza podczas metabolizmu i innych procesów. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki.
Jeśli nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, mogą one powodować stres oksydacyjny. Może to prowadzić do uszkodzenia komórek i może odgrywać rolę w rozwoju niektórych chorób, w tym niektórych rodzajów raka.
Oliwa z oliwek a układ sercowo-naczyniowy
Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Wydaje się, że osoby stosujące tę dietę mają dłuższą oczekiwaną długość życia, w tym mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z osobami stosującymi inne diety. Niektórzy eksperci nazywają to „standardem medycyny prewencyjnej”.
W badaniu z 2018 roku porównano liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób, które stosowały dietę śródziemnomorską, z oliwą z oliwek lub orzechami, lub dietę niskotłuszczową.
Osoby, które stosowały dietę śródziemnomorską, czy to z oliwą z oliwek, czy orzechami, miały mniejszą częstość występowania chorób układu krążenia niż osoby na diecie niskotłuszczowej.
Według autorów jednego przeglądu z 2018 r., Food and Drug Administration (FDA) i Europejski Urząd ds.Bezpieczeństwa Żywności zalecają codzienne spożywanie około 20 gramów (g) lub dwóch łyżek stołowych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. choroba i stan zapalny.
Wyniki badania z 2017 roku sugerują, że polifenole w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą chronić przed chorobami układu krążenia, miażdżycą, udarem, dysfunkcją mózgu i rakiem. Polifenole są rodzajem przeciwutleniaczy.
Syndrom metabliczny
Zespół metaboliczny to stan charakteryzujący się grupą czynników ryzyka, które zwiększają ryzyko choroby, w tym otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i wysokim poziomem cukru we krwi.
Autorzy metaanalizy z 2019 roku stwierdzili, że oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej może poprawić cechy zespołu metabolicznego, takie jak stan zapalny, poziom cukru we krwi, trójglicerydy (tłuszcze we krwi) i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli „złe” cholesterol. Natomiast wydaje się, że zwiększa poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.
Które pokarmy pomagają obniżyć ciśnienie krwi? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.
Ryzyko depresji i oliwa z oliwek
W 2013 roku badanie na gryzoniach zasugerowało, że składniki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą pomóc w ochronie układu nerwowego i mogą być przydatne w leczeniu depresji i lęku.
Dwa lata wcześniej naukowcy znaleźli dowody na to, że ludzie spożywający tłuszcze trans, który jest niezdrowym tłuszczem występującym w fast foodach i gotowych wypiekach, byli bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy spożywali tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek.
Jak dieta może wpływać na depresję? Dowiedz się tutaj.
Ryzyko raka i oliwy z oliwek
Niektóre badania sugerują, że substancje zawarte w oliwie z oliwek mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi, ale nie wszystkie odkrycia to potwierdzają.
Według badań opublikowanych w 2019 roku oliwa z oliwek zawiera substancje, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego. Testy laboratoryjne wykazały, że przeciwutleniacze w oliwie z oliwek mogą pomóc chronić organizm przed stanami zapalnymi, uszkodzeniami oksydacyjnymi i zmianami epigenetycznymi.
Czy dieta może wpływać na ryzyko raka? Dowiedz się tutaj.
Choroba Alzheimera
W 2016 roku niektórzy naukowcy zasugerowali, że włączenie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Może to wynikać z jego ochronnego wpływu na naczynia krwionośne w mózgu.
Autorzy badania na myszach opublikowanego w 2019 roku zasugerowali, że spożywanie bogatej w oleokantal oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc spowolnić lub zatrzymać postęp choroby Alzheimera. Oleocanthal to związek fenolowy występujący w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Oliwa z oliwek i wątroba
Przegląd badań laboratoryjnych z 2018 roku wykazał, że cząsteczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia mogą pomóc w zapobieganiu lub naprawie uszkodzeń wątroby.
MUFA zawarte w oleju, które są głównie kwasem oleinowym, i jego związki fenolowe wydają się pomagać w zapobieganiu stanom zapalnym, stresowi oksydacyjnemu, insulinooporności i innym zmianom, które mogą powodować uszkodzenie wątroby.
Oliwa z oliwek i nieswoiste zapalenie jelit
Nieswoiste zapalenie jelit (IBD) powoduje zapalenie przewodu pokarmowego. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna to typy IBD.
Przegląd z 2019 roku wykazał, że fenole w oliwie z oliwek mogą pomóc zwiększyć odporność jelit i zdrowie jelit poprzez zmianę mikroorganizmów w jelitach. Może to być przydatne dla osób z zapaleniem okrężnicy i innymi typami nieswoistego zapalenia jelit. Autorzy zauważyli, że potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.
Dowiedz się więcej o diecie śródziemnomorskiej.
Odżywianie
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 1 łyżka lub 13,5 grama (g) oliwy z oliwek zapewnia:
- 119 kalorii
- 13,5 g tłuszczu, z czego 1,86 g to tłuszcze nasycone
- 1,9 miligrama (mg) witaminy E.
- 8,13 mikrogramów (mcg) witaminy K.
Zawiera również śladowe ilości wapnia i potasu, a także polifenole, tokoferole, fitosterole, skwalen i kwasy terpenowe oraz inne przeciwutleniacze.
Wskazówki dietetyczne
Kupując oliwę z oliwek, najlepiej wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ jest ona mniej przetwarzana i jest bardziej prawdopodobne, że zachowa zawartość przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek extra virgin ma wysoką temperaturę dymienia 376 ° F (191 ° C), więc można ją bezpiecznie stosować w większości metod gotowania.
Oliwa z oliwek klasy USDA w zależności od jej smaku, zapachu, braku wad i kwasowości.
Oliwa z oliwek Extra Virgin z USA (EVOO): ma doskonały smak i zapach oraz zawiera 0,8 g lub mniej wolnych kwasów tłuszczowych na 100 g (0,8%).
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia z USA: ma dość dobry smak i zapach oraz zawiera 2 g lub mniej wolnych kwasów tłuszczowych na 100 g (mniej niż 2%).
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia z USA nie nadaje się do spożycia przez ludzi bez dalszego przetwarzania: jest to olej z pierwszego tłoczenia o słabym smaku i zapachu. Nie jest przeznaczony do użytku spożywczego.
Oliwa z oliwek z USA: jest to mieszanka olejów zarówno dziewiczych, jak i rafinowanych.
Rafinowana oliwa z oliwek w USA: jest to olej wytwarzany z rafinowanych olejów z pewnymi ograniczeniami dotyczącymi przetwarzania.
Te stopnie są dobrowolne. Producenci nie muszą oznaczać swoich produktów.
W wielu krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych, producenci przetwarzają „lekką” lub „bardzo lekką” oliwę z oliwek za pomocą ciepła i środków chemicznych, aby usunąć zanieczyszczenia. Kolor i smak są jaśniejsze w porównaniu do oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Producenci mogą mieszać lekką oliwę z oliwek z innymi olejami.
Wskazówki dotyczące użytkowania
Wskazówki dotyczące używania oliwy z oliwek obejmują:
- skropić go sałatką lub dodać do sosu sałatkowego
- skropienie go na świeżo upieczonym chlebie
- używanie go do pieczenia chleba
- używanie go zamiast innych tłuszczów podczas smażenia lub podsmażania
Wypróbuj następujące przepisy:
- Chrupiący chlebek z rozmarynem i oliwą z oliwek
- Spaghetti z oliwą, chili i czosnkiem
- Ziemniaki biedaka
Smażenie na oliwie z oliwek
Według przeglądu opublikowanego w 2017 roku smażenie żywności na oliwie z oliwek może pomóc w utrzymaniu, a nawet poprawie jej wartości odżywczej. Dzieje się tak, ponieważ żywność pochłania przeciwutleniacze, które przenoszą się z oleju.
Oliwa z oliwek jest dostępna do kupienia w sklepach spożywczych i online.
P:
Słyszałem kiedyś, że rozgrzewająca oliwa z oliwek zmienia swój skład chemiczny i czyni ją toksyczną. Czy to prawda?
ZA:
To powszechne nieporozumienie. Badania wykazały, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia 376 ° F (191 ° C) i jest bezpieczna w użyciu w większości metod gotowania, w tym do smażenia.
Jednak gdy ludzie smażą się przez długi czas na oliwie z oliwek, może to prowadzić do degradacji tłuszczów i produkcji toksycznych związków, w tym akroleiny. Akroleina jest wysoce reaktywnym, toksycznym związkiem, który może powodować uszkodzenia komórek, gdy ludzie ją połkną. Tak więc, o ile używasz oliwy z oliwek do smażenia lub smażenia, a nie do długotrwałego smażenia, jest całkowicie zdrowa.
Niektóre badania wykazały, że produkty smażone na patelni, takie jak pomidory, cebula i czosnek w oliwie z oliwek, poprawiają biodostępność ochronnych związków roślinnych, takich jak karotenoidy i przeciwutleniacze polifenolowe. Dlatego gotowanie na oliwie z oliwek może poprawić wartość odżywczą przepisu.
Jillian Kubala, MS, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
