Jakie są najzdrowsze orzechy, które możesz zjeść?
Orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i innych korzystnych składników odżywczych. Każdy rodzaj orzechów ma inne właściwości odżywcze.
Orzechy należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Według badania przeglądowego z 2017 r. Dieta bogata w orzechy może pomóc w zapobieganiu czynnikom ryzyka, takim jak stan zapalny, w przypadku niektórych chorób przewlekłych.
W tym artykule zalecamy spożywanie najzdrowszych rodzajów orzechów w oparciu o zawartość białka i inne oferowane przez nie korzyści odżywcze.
Sześć najzdrowszych orzechów
Poniższa lista przedstawia sześć rodzajów orzechów pod względem zawartości białka i omawia ich inne korzyści odżywcze. Pomiary składników odżywczych na każdej liście dotyczą 100 gramów (g) surowych orzechów.
1. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są często tańsze niż inne rodzaje orzechów.
Jedzenie orzeszków ziemnych to doskonały sposób na zwiększenie ilości białka w diecie. Orzeszki ziemne są szeroko dostępne i dostarczają kilku niezbędnych składników odżywczych.
Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, co oznacza, że należą do grupy produktów spożywczych z określonej rodziny roślin, większość ludzi uważa je za orzechy.
Orzeszki ziemne zawierają szereg polifenoli, przeciwutleniaczy, flawonoidów i aminokwasów. Badania wykazały, że wszystkie te składniki są korzystne dla zdrowia ludzkiego.
Według bazy danych składników odżywczych utworzonej przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 100 g orzeszków ziemnych zawiera 567 kalorii i następujące ilości innych składników odżywczych:
- białko: 25,80 g
- tłuszcz: 49,24 g
- węglowodany: 16,13 g
- błonnik: 8,50 g
- cukier: 4,72 g
Tłuszcze w orzeszkach ziemnych to głównie zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), chociaż orzechy te zawierają mniejszą ilość tłuszczów nasyconych.
W 100 g orzeszków ziemnych jest też mnóstwo minerałów, w tym te poniżej:
- wapń: 92 miligramy (mg)
- żelazo: 4,58 mg
- magnez: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- potas: 705 mg
Orzechy ziemne mają również tę zaletę, że są tańsze niż wiele innych odmian orzechów.
2. Migdały
W ostatnich latach migdały stają się coraz bardziej popularne i obecnie są łatwo dostępne w wielu miejscach. Zawierają nieco mniej białka niż orzeszki ziemne, ale nadrabiają to innymi składnikami odżywczymi.
Migdały mogą być idealną przekąską dla osób poszukujących zdrowej, bogatej w białko alternatywy dla chipsów ziemniaczanych czy precli.
Według USDA każde 100 g migdałów zawiera 579 kalorii i ma następujący profil odżywczy:
- białko: 21,15 g
- tłuszcz: 49,93 g
- węglowodany: 21,55 g
- błonnik: 12,50 g
- cukier: 4,35 g
Większość tłuszczów w migdałach to tłuszcze jednonienasycone. Migdały są również bogate w witaminy i minerały, takie jak:
- wapń: 269 mg
- żelazo: 3,71 mg
- magnez: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- potas: 733 mg
- witamina E: 25,63 mg
3. Pistacje
Pistacje zawierają dużo białka i innych ważnych składników odżywczych. Są także źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.
Popularny zielony orzech jest technicznie nasionkiem drzewa pistacjowego, ale ludzie ogólnie postrzegają go jako orzech ze względu na jego wygląd i dotyk.
Badanie opublikowane w Odżywianie dzisiaj zauważył, że jedzenie pistacji ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i funkcję śródbłonka, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka problemów zdrowotnych związanych z sercem.
Według bazy danych USDA każde 100 g pistacji zawiera 560 kalorii i następujące ilości składników odżywczych:
- białko: 20,16 g
- tłuszcz: 45,32 g
- węglowodany: 27,17 g
- błonnik: 10,60 g
- cukier: 7,66 g
Zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i WNKT stanowią większość tłuszczu w pistacjach.
Podczas gdy pistacje zawierają mniej minerałów niż niektóre inne orzechy, zawierają znaczne 1025 mg potasu na 100 g.
Inne ważne witaminy i minerały w pistacjach to:
- wapń: 105 mg
- żelazo: 3,92 mg
- magnez: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca mają kremową konsystencję, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do wielu potraw i przekąsek.
Jak podaje USDA, 100 g orzechów nerkowca zawiera 553 kalorii i następujące składniki odżywcze:
- białko: 18,22 g
- tłuszcz: 43,85 g
- węglowodany: 30,19 g
- błonnik: 3,30 g
- cukier: 5,91 g
Większość tłuszczów w orzechach nerkowca to tłuszcze jednonienasycone.
Do ważnych witamin i minerałów zawartych w orzechach nerkowca należą:
- wapń: 37 mg
- żelazo: 6,68 mg
- magnez: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- potas: 660 mg
5. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bardziej kaloryczne niż niektóre inne orzechy, mimo że mają mniej węglowodanów niż wiele z nich. Wysoka zawartość kalorii wynika z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu.
Jednak tłuszcze w orzechach włoskich to głównie WNKT, które mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych.
Chociaż orzechy włoskie są znane ze swojej zdrowej zawartości tłuszczu, są również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.
Oprócz 654 kalorii na 100 g, lista orzechów włoskich USDA zawiera:
- białko: 15,23 g
- tłuszcz: 65,21 g
- węglowodany: 13,71 g
- błonnik: 6,7 g
- cukier: 2,61 g
Orzechy włoskie mają nieco niższą zawartość minerałów niż inne orzechy:
- wapń: 98 mg
- żelazo: 2,91 mg
- magnez: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- potas: 441 mg
Badania opublikowane w British Journal of Nutrition stwierdza, że orzechy włoskie są również bogatym źródłem flawonoidów i kwasu fenolowego.
6. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe mają charakterystyczny smak, który czyni je ulubionymi w słodkich potrawach.
Orzechy laskowe zawierają mniej białka niż inne orzechy, ale mogą nadrabiać to innymi korzyściami zdrowotnymi.
Według badania opublikowanego w Journal of Clinical Lipidologyorzechy laskowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
W bazie USDA 100 g orzechów laskowych zawiera 628 kalorii oraz:
- białko: 14,95 g
- tłuszcz: 60,75 g
- węglowodany: 16,70 g
- błonnik: 9,7 g
- cukier: 4,34 g
Ta zawartość białka i tłuszczu sprawia, że orzechy laskowe są bardziej podobne do orzechów włoskich niż do innych rodzajów orzechów.
Większość tłuszczów zawartych w orzechach laskowych to tłuszcze jednonienasycone, ale zawierają one dodatkowo niektóre tłuszcze wielonienasycone i nasycone. Orzechy laskowe zawierają również:
- wapń: 114 mg
- żelazo: 4,70 mg
- magnez: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- potas: 680 mg
Jak dodać orzechy do swojej diety
Ludzie mogą zwiększyć spożycie orzechów na różne sposoby, aby uzyskać więcej białek roślinnych. Poniżej znajduje się kilka przykładów sposobów włączenia orzechów do diety:
Dodaj je do miksu szlaków
Prażone, solone orzechy mogą dodać smaku i sytości do pikantnej mieszanki, która może zastąpić mniej zdrowe przekąski, takie jak chipsy. Jednak nadal najlepiej jest umiarkować wielkość porcji ze względu na dodatek soli i wysoką zawartość kalorii.
Surowe orzechy są również zdrowym i pożywnym dodatkiem do słodkiej mieszanki zawierającej suszone owoce. Osoby, które mają ochotę zjeść batonika lub inną słodką przekąskę, mogą uznać, że słodka mieszanka szlaków może ograniczyć ich apetyt.
Osoby na diecie niskowęglowodanowej lub niskocukrowej powinny pamiętać, że suszone owoce mogą mieć wysoką zawartość cukru.
Zjedz je jako przekąskę
Orzechy są na ogół gotowe do spożycia, co czyni je idealną przekąską prawie o każdej porze dnia. Należy jednak pamiętać, że chociaż orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, mają zwykle dużo kalorii.
Pij mleko orzechowe
Mleko orzechowe nie ma takich samych właściwości jak mleko krowie, ale może zachować smak i zalety całych orzechów.
Wiele sklepów spożywczych sprzedaje napoje orzechowe lub można zrobić proste wersje mleka orzechowego w domu, aby uniknąć dodawania składników. Przykłady obejmują mleko migdałowe, mleko z nerkowców i mleko z orzechów laskowych.
Użyj masła orzechowego
Oprócz masła orzechowego na rynkach iw sklepach spożywczych dostępnych jest wiele innych rodzajów masła orzechowego. Można je dodawać do kanapek lub koktajli.
Posyp je sałatką
Dodanie porcji orzechów do sałatki może zwiększyć jej zawartość białka i składników odżywczych oraz sprawić, że będzie bardziej sycąca.
Czy możesz jeść za dużo orzechów?
Jedzenie orzechów jest korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą chronić przed czynnikami ryzyka chorób serca i innych schorzeń. Jednak można zjeść zbyt dużo orzechów.
Orzechy są bardzo bogate w kalorie, więc spożywanie dużej liczby orzechów w ciągu dnia może spowodować przekroczenie docelowego spożycia kalorii, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Regularne robienie tego może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Orzechy są również bogate w zdrowe tłuszcze, które są dobre dla organizmu z umiarem, ale mogą powodować biegunkę i inne problemy w nadmiarze.
Prażone, solone orzechy mogą dodać do diety co najmniej tyle samo sodu, co inne słone przekąski. Każdy, kto je solone orzechy, powinien zwrócić uwagę na etykietę, aby sprawdzić, ile sodu spożywają. Zdrową alternatywą są orzechy surowe lub prażone na sucho.
Niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że orzechy zaburzają ich układ pokarmowy. W takim przypadku zjedzenie zbyt dużej ilości orzechów może spowodować, że poczują się gazowane, ciasne lub wzdęte. Orzechy są również częstą alergią dietetyczną.
Kiedy iść do lekarza
W większości przypadków orzechy są bezpiecznym i zdrowym dodatkiem do diety. Umiar jest kluczowy, ponieważ orzechy są bogate w kalorie.
Każdy, kto doświadcza zaburzeń trawienia spowodowanych jedzeniem orzechów, może chcieć udać się do lekarza. Mogą mieć nietolerancję lub być wrażliwe na określone składniki orzechów. Orzechy są powszechnym alergenem i u ludzi może rozwinąć się alergia, której wcześniej nie mieli.
Każdy, kto ma reakcję alergiczną, taką jak obrzęk lub swędzenie gardła lub twarzy, powinien przestać jeść orzechy i uzyskać pilną pomoc medyczną. Poważne alergie na orzechy mogą czasami być śmiertelne.
