Co należy wiedzieć o wydolności krążeniowo-oddechowej
Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa jest wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia fizycznego danej osoby. Testy wydolności krążeniowo-oddechowej monitorują pracę serca, płuc i mięśni podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej poprawia wchłanianie tlenu w płucach i sercu i może pomóc osobie w dłuższym utrzymaniu aktywności fizycznej.
Inne nazwy wytrzymałości sercowo-oddechowej obejmują wydolność sercowo-naczyniową, wytrzymałość sercowo-naczyniową i wydolność sercowo-oddechową.
W tym artykule omawiamy, czym jest wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, jak można ją zmierzyć i dlaczego jest ważna. Przyjrzymy się również, jak poprawić wytrzymałość krążeniowo-oddechową, w tym kilka przykładów ćwiczeń.
Co to jest?
Skakanka może poprawić wytrzymałość krążeniowo-oddechową.
Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa jest miarą sprawności organizmu podczas długich ćwiczeń. Osoba o wysokiej wytrzymałości krążeniowo-oddechowej może przez dłuższy czas wykonywać czynności o dużej intensywności bez zmęczenia.
Pomiar wydolności krążeniowo-oddechowej osoby obejmuje zbadanie, jak dobrze organizm pobiera i wykorzystuje tlen.
Kiedy człowiek wdycha powietrze, jego płuca wypełniają się powietrzem, a część zawartego w nim tlenu przechodzi do krwiobiegu.Ta bogata w tlen krew przemieszcza się następnie do serca, które krąży po całym ciele do tkanek i narządów, które jej potrzebują.
Mięśnie potrzebują odpowiedniej podaży tlenu i innych składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować podczas intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń. Jeśli mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości składników odżywczych, produkty przemiany materii zaczynają się gromadzić i powodować zmęczenie.
Poziom wydolności krążeniowo-oddechowej osoby może bezpośrednio wpływać na jej sprawność fizyczną.
Jak to jest mierzone?
Testy mierzące wytrzymałość krążeniowo-oddechową obejmują:
Ekwiwalenty metaboliczne
Ekwiwalenty metaboliczne (MET) odnoszą się do stosunku energii wydatkowanej podczas aktywności fizycznej do energii wydatkowanej podczas odpoczynku. Znalezienie MET danej osoby polega na pomiarze ilości tlenu zużywanego przez jej organizm w stanie spoczynku.
Maksymalny pobór tlenu
Test maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) określa maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas intensywnych czynności, takich jak sprint czy jazda na rowerze.
Test VO2 max zazwyczaj polega na jak najszybszym bieganiu na bieżni lub pedałowaniu na rowerze stacjonarnym. Podczas testu osoba nosi pasek na klatkę piersiową lub inną nasadkę do ciała, która rejestruje tętno oraz maskę na twarz mierzącą zużycie tlenu.
Dlaczego to jest ważne?
Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa wskazuje na poziom zdrowia tlenowego i sprawności fizycznej danej osoby. Informacje te mogą przynieść korzyści wszystkim, nie tylko zawodowym sportowcom.
Wysoka wytrzymałość krążeniowo-oddechowa na ogół oznacza, że dana osoba może dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Osoby próbujące schudnąć mogą chcieć skupić się na zwiększeniu wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, ponieważ wykonywanie ćwiczeń aerobowych o większej intensywności może pomóc osobie spalić więcej kalorii.
Badania naukowe sugerują również inne potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z poprawy wytrzymałości krążeniowo-oddechowej. Na przykład:
- Badanie z 2017 roku sugeruje, że osoby z wyższą wytrzymałością krążeniowo-oddechową rzadziej zapadają na nadciśnienie niż osoby o niższej wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.
- W badaniu z 2015 roku naukowcy odkryli pozytywną korelację między poziomem wytrzymałości krążeniowo-oddechowej a wydajnością wielozadaniową u dorosłych w wieku od 59 do 80 lat.
- Według badania z 2015 r., Poprawa wytrzymałości sercowo-oddechowej może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.
Jak to ulepszyć
Ludzie mogą poprawić swoją wydolność krążeniowo-oddechową poprzez regularne ćwiczenia.
Autorzy badania z 2019 roku stwierdzili, że trening oporowy, trening wytrzymałościowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności doprowadziły do poprawy wytrzymałości krążeniowo-oddechowej i siły mięśni u dorosłych w wieku 40–65 lat, którzy wcześniej nie byli aktywni fizycznie.
W badaniu z 2017 r. Oceniano skuteczność 12-tygodniowego programu szkolenia międzyobwodowego u uczniów z nadwagą i niepełnosprawnością intelektualną. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy uczestniczyli w programie treningowym, mieli lepszą wytrzymałość wysiłkową, siłę mięśni i wskaźnik masy ciała.
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc poprawić wytrzymałość krążeniowo-oddechową, budować mięśnie i spalać kalorie. Ludzie mogą wykonywać te czynności fizyczne w domu lub dodać je do swojej rutyny na siłowni.
Spróbuj wykonywać te ćwiczenia w seriach po 10–15 powtórzeń lub jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę z 20-sekundową przerwą między seriami.
Pajacyki:
- Zacznij od wyprostowania się ze złączonymi nogami i rękami po bokach ciała.
- Podskoczyć. Będąc w powietrzu, rozłóż nogi, aby szeroko rozstawić stopy i podnieś ręce nad głowę.
- Podczas lądowania ustaw stopy i ręce z powrotem w pozycji wyjściowej.
Burpees:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i połóż dłonie na podłodze z przodu, aby zejść do pozycji przysiadu.
- Wyskocz nogami do tyłu, aby przyjąć pozycję push-up, przenosząc ciężar ciała na dłonie.
- Wskocz stopy z powrotem do pozycji przysiadu.
- Wyskocz w powietrze z rękami uniesionymi nad głowę.
- Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.
Alpiniści (deski do biegania):
- Rozpocznij w pozycji deski, ustawiając ramiona nad nadgarstkami i utrzymując nogi prosto. Trzymaj plecy płasko, a głowa wyrównana z kręgosłupem.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Zmień nogi, cofając prawą nogę do pozycji wyjściowej i kierując lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. To kończy jedno powtórzenie.
Tasowanie z boku:
- Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
- Zegnij kolana i przykucnij.
- Potasuj na szerokość ramion w prawo, a następnie dotknij podłogi na zewnątrz prawej stopy opuszkami palców prawej ręki.
- Potasuj na szerokość ramion w lewo, a następnie dotknij podłogi na zewnątrz lewej stopy opuszkami palców lewej ręki.
- To jest jedno powtórzenie.
Inne ćwiczenia, które mogą pomóc poprawić wydolność krążeniowo-oddechową, obejmują:
- bieganie
- szybki marsz
- pływanie
- taniec
- skakanka
- sporty o wysokiej intensywności, takie jak koszykówka i piłka nożna
Podsumowanie
Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa jest miarą tego, jak dobrze serce, płuca i mięśnie pracują podczas aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, może poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w promowaniu zdrowia serca i płuc oraz poprawie krążenia i wykorzystania tlenu w organizmie.
