Kiedy najlepiej jeść owoce?
Pomimo twierdzeń online, nie ma najlepszej pory dnia na jedzenie owoców - ludzie mogą uzyskać podobne korzyści zdrowotne z owoców o każdej porze dnia. To powiedziawszy, osoby z celami odchudzania lub cukrzycą mogą odnieść korzyści z czasu spożycia owoców.
Wiele źródeł internetowych twierdzi, że ludzie mogą uzyskać lepsze korzyści zdrowotne z owoców, jeśli jedzą je po południu, na pusty żołądek lub jeśli unikają jedzenia owoców razem z określonymi pokarmami. Nie ma dowodów na poparcie tych twierdzeń.
W tym artykule zbadamy różne mity związane z tym, kiedy jeść owoce, a także sposoby określania czasu spożycia owoców w celu utraty wagi i leczenia cukrzycy.
Obalanie mitów
Istnieje wiele mitów na temat tego, kiedy jeść owoce. Poniżej omawiamy cztery najpopularniejsze mity i dowody, które się za nimi kryją.
Mit: Popołudnie to najlepszy czas na jedzenie owoców
Niektóre źródła podają, że jedzenie owoców po południu może przynieść więcej korzyści zdrowotnych niż jedzenie owoców rano. Inni mówią inaczej, twierdząc, że najlepszy czas to pierwszy poranek, popijając szklanką wody.
Jednak nie ma naukowych dowodów na to, że spożywanie owoców rano lub po południu zmienia ich wpływ na zdrowie człowieka.
Teoria jedzenia owoców po południu opiera się na przekonaniu, że zjedzenie w tym czasie wysokocukrowej przekąski może podnieść poziom cukru we krwi i „obudzić” układ pokarmowy.
Jednak wszystkie pokarmy zawierające węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, a pora dnia ma na to niewielki wpływ. Układ pokarmowy jest zawsze przygotowany do rozpoczęcia operacji o każdej porze dnia.
To powiedziawszy, wybierając popołudniową przekąskę, owoce są doskonałą opcją. Owoce są bogate w błonnik i węglowodany złożone, co oznacza, że ich trawienie zajmuje więcej czasu niż proste węglowodany, takie jak biały chleb. Może to pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i uniknąć niezdrowych przekąsek w ciągu dnia.
Owoce zapewniają również szeroką gamę witamin, minerałów i korzyści zdrowotnych. Spożywanie owoców ze zdrowym tłuszczem lub białkiem może zapewnić równowagę i bardziej zrównoważoną energię. Ciesz się owocami z małą garścią orzechów lub nasion lub awokado, aby uzyskać gęstą przekąskę.
Mit: Unikaj jedzenia owoców przed snem
Ogólnie rzecz biorąc, zjedzenie pełnego posiłku na kilka godzin przed snem może przerwać cykle snu. Jednak podczas nocnego podjadania owoce są mniej skłonne do zakłócania snu w porównaniu z innymi produktami, zwłaszcza przetworzonymi.
Według National Sleep Foundation jedzenie pewnych pokarmów przed snem może zakłócać sen z powodu procesów trawiennych organizmu. Zalecają unikanie pokarmów zawierających przetworzone cukry tuż przed snem, ponieważ mogą one powodować szybki wzrost i spadek poziomu energii. Wybór świeżych owoców może być lepszym rozwiązaniem.
Dodają, że zjedzenie banana przed snem dostarcza potasu, który może zapobiegać nocnym skurczom nóg. Włączając owoce z wyższą zawartością magnezu, takie jak banany, morele lub daktyle, mogą również pomóc w relaksie i lepszym śnie.
Mit: Jedz owoce na czczo
Niektórzy uważają, że jedzenie owoców na pusty żołądek zapewnia większe korzyści zdrowotne. Mit ten został spopularyzowany głównie poprzez strony internetowe i łańcuchy e-mailowe.
Chodzi o to, że jedzenie owoców z posiłkiem spowalnia trawienie, co oznacza, że jedzenie pozostaje w żołądku przez długi czas i może gnić lub fermentować. Teoria mówi, że powoduje to gazy, wzdęcia i dolegliwości trawienne.
Chociaż prawdą jest, że owoce spowalniają trawienie - są bogate w błonnik, co spowalnia przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy - to nie jest złe. Błonnik jest ważną częścią wszystkich diet i poprawia zdrowie jelit. Wolniejsze trawienie pomaga również dłużej czuć się pełnym.
Nawet jeśli owoc pozostawałby w żołądku przez nietypowy czas, nie miałby szansy zgnić ze względu na zdolność żołądka do zapobiegania przerostowi bakterii. Większość mikroorganizmów nie jest w stanie rosnąć w kwasowości żołądka.
Osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o konkretnych potrzebach i środkach, które mogą wspomóc proces trawienia.
Mit: Cukrzyca i owoce oddzielone od posiłków
Według innego twierdzenia, najlepszy czas na spożywanie owoców przez chorych na cukrzycę to 1–2 godziny przed posiłkiem lub po nim.
Mit ten opiera się na omawianej wcześniej idei, że spożywanie owoców podczas posiłku może zaburzać trawienie, co może szczególnie dotyczyć osoby chorej na cukrzycę z powodu często współwystępujących problemów trawiennych.
Po pierwsze, nie ma dowodów sugerujących, że jedzenie owoców oddzielnie od posiłków poprawia trawienie. Po drugie, dla osoby z cukrzycą jedzenie samych owoców może spowodować szybsze przedostawanie się cukrów do krwiobiegu, potencjalnie zwiększając poziom cukru we krwi bardziej niż podczas jedzenia owoców z innymi pokarmami.
Zamiast jeść owoce osobno, osoba z cukrzycą może czerpać korzyści z łączenia owoców z innymi pokarmami bogatymi w białko, błonnik lub tłuszcze.
Według badań białko, błonnik i tłuszcz pomagają żołądkowi spowolnić uwalnianie pokarmu do jelita cienkiego. W ten sposób organizm wchłania jednorazowo mniejsze ilości cukru, co ogranicza jego wpływ na poziom cukru we krwi.
Badania pokazują również, że rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi, co może być bardzo korzystne dla osób z cukrzycą. Ponadto spożywanie kawałka owocu przed posiłkiem może pomóc powstrzymać przejadanie się, ponieważ pomaga szybciej poczuć się sytym.
Kiedy jeść owoce na odchudzanie
Chociaż nie ma ogólnego wyczucia magicznego czasu, mogą być lepsze czasy na jedzenie owoców dla kogoś, kto ma na celu utratę wagi. Ponieważ owoce są zwykle bogate w błonnik, mogą pomóc osobie poczuć się sytą przez dłuższy czas.
Według badania z 2017 roku dieta bogata w błonnik może pomóc komuś jeść mniej. Ponieważ przyjmowanie mniejszej liczby kalorii sprzyja utracie wagi, osoby, które chcą schudnąć, mogą odnieść korzyści z planowania spożycia owoców.
Spożywanie pożywnych, niskokalorycznych owoców przed posiłkiem może sprawić, że dana osoba poczuje się pełniejsza, a tym samym zmniejszy prawdopodobieństwo przejadania się podczas lub po posiłku. Spożywanie owoców razem z posiłkiem może pomóc w spożywaniu mniejszej ilości wysokokalorycznych potraw.
Zastąpienie wysokokalorycznych przekąsek owocami - o dowolnej porze dnia - to świetny sposób na promowanie utraty wagi.
Najlepszy czas na spożywanie owoców dla osób z cukrzycą
Kiedy dana osoba ma cukrzycę, pokarmy zawierające węglowodany mogą powodować duże skoki poziomu cukru we krwi. Z biegiem czasu powtarzające się skoki mogą prowadzić do trwałych komplikacji zdrowotnych.
Owoce zawierają węglowodany, w tym cukry, i dlatego mogą wpływać na poziom cukru we krwi. Jednak owoce mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi produktami. Wynika to z większej zawartości błonnika, co czyni je dobrym wyborem dla osób z cukrzycą.
Dowiedz się więcej o owocach dla diabetyków tutaj.
Aby zmniejszyć wpływ owoców na poziom cukru we krwi, osoby z każdym typem cukrzycy mogą łączyć owoce z innymi pokarmami, a nawet posiłkiem o większej zawartości białka lub tłuszczu. Błonnik owocu może powodować wolniejsze przedostawanie się cukrów do jelita cienkiego organizmu.
Spożywanie owoców oddzielnie od posiłków może spowodować zbyt szybkie przedostanie się cukrów do krwiobiegu, chyba że dana osoba połączy owoc ze zdrowym białkiem lub tłuszczem.
Porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub edukatorem diabetologicznym na temat określonych potrzeb węglowodanowych i sposobu ich odpowiedniego uwzględnienia podczas leczenia każdego rodzaju cukrzycy.
Perspektywy
Owoce to zdrowa żywność, która dostarcza organizmowi wielu korzystnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin i minerałów.
Istnieje wiele mitów na temat najlepszych czasów spożywania owoców, ale niewiele dowodów naukowych na ich poparcie. Nie ma idealnej pory dnia na jedzenie owoców. Większość ludzi może łączyć owoce z posiłkiem lub bez posiłku o dowolnej porze dnia.
Ludzie mogą jednak zaplanować spożycie owoców, aby wspomóc utratę wagi lub zmniejszyć wpływ na poziom cukru we krwi.
