Dlaczego potrzebujemy witaminy B-3 lub niacyny?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina B-3, znana również jako niacyna, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Odgrywa rolę w przekształcaniu żywności, którą jemy, w energię. Pomaga organizmowi w wykorzystaniu białek i tłuszczów oraz utrzymuje zdrową skórę, włosy i układ nerwowy.
Inne możliwe korzyści witaminy B-3 wynikają z jej potencjalnych właściwości obniżających poziom cholesterolu, przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
Inne nazwy witaminy B-3 to nikotynamid, kwas nikotynowy i witamina PP, ponieważ zapobiega pelagrze.
Ciało wydala z moczem niepotrzebną niacynę. Organizm nie magazynuje niacyny, dlatego ludzie muszą codziennie spożywać ją w pożywieniu.
Zdrowa dieta może zaspokoić wszystkie zapotrzebowanie na witaminę B-3. Niedobór witaminy B-3 jest rzadki w Stanach Zjednoczonych.
Objawy niedoboru
W przeszłości niedobór niacyny był powszechny, szczególnie w południowych stanach USA. Obecnie jednak większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B-3 w swojej diecie.
Jak podaje Office of Dietary Supplements (ODS), osoba pozbawiona witaminy B-3 może doświadczyć:
- pigmentacyjna wysypka na skórze wystawionej na działanie słońca
- szorstki wygląd skóry
- jasnoczerwony język
- zmęczenie lub apatia
- wymioty, zaparcia i biegunka
- problemy z krążeniem
- depresja
- bół głowy
- utrata pamięci
- w ciężkich przypadkach omamy
Poważny brak witaminy B-3 może spowodować pelagrę. Stan może być śmiertelny.
Czynniki, które mogą prowadzić do niskiego poziomu B-3 obejmują:
- dieta uboga w tryptofany lub stan, który zmniejsza zdolność organizmu do przekształcania tryptofanu w niacynę, taki jak choroba Hartnupa lub zespół rakowiaka
- niedożywienie, na przykład z powodu zaburzeń związanych z używaniem alkoholu, anoreksji i nieswoistego zapalenia jelit
- niskie spożycie witaminy B-2, B-6 lub żelaza, ponieważ może to zmniejszyć ilość tryptofanu, który przekształca się w niacynę
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o niedoborze witaminy B-3.
Zastosowania w medycynie
W przeszłości niektórzy ludzie łączyli witaminę B-3 ze statynami w celu kontrolowania poziomu cholesterolu. Jednak badania nad tym przyniosły mieszane wyniki, a niektórzy ludzie mieli niekorzystne skutki.
Z tego powodu American College of Cardiology i American Heart Association nie zalecają stosowania tego leczenia.
Ryzyka
Ilość witaminy B-3 znajdująca się w pożywieniu nie powoduje skutków ubocznych. Jednak przyjmowanie dużych dawek witaminy B-3 jako suplementu może powodować niepożądane skutki.
Obejmują one:
- zaczerwieniona lub swędząca skóra
- nudności
- wymioty
- zaparcie
- bół głowy
- wysypka
- zawroty głowy
Nadmiar witaminy B-3 może również:
- zmniejszają tolerancję glukozy i insulinooporność
- wywołać atak u osób z dną moczanową
- powodować problemy z oczami
- prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych
- zwiększyć ryzyko uszkodzenia wątroby
- obniżenie ciśnienia krwi, prowadzące do utraty równowagi i ryzyka upadków
Zalecane spożycie
Baza danych National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database zaleca 16 miligramów (mg) witaminy B-3 dziennie każdemu w wieku 4 lat lub starszym, stosującym dietę 2000 kalorii.
Na tej podstawie osoby, które stosują dobrze zbilansowaną dietę, będą miały tendencję do spożywania wystarczającej ilości niacyny w swoim pożywieniu.
Suplementy witaminy B można kupić w Internecie, ale należy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że można je bezpiecznie stosować.
Źródła jedzenia
Następujące pokarmy są dobrym źródłem witaminy B-3:
- Wątróbka wołowa: 3-uncjowa porcja zawiera 14,9 mg lub 75 procent dziennej wartości (DV) danej osoby
- Grillowana pierś z kurczaka: 3-uncjowa porcja zawiera 10,3 mg lub 52 procent ZDS
- Pierś indyka: 3 uncje zawiera 10,0 mg lub 50% DV
- Łosoś Sockeye: Kawałek 3 uncji zawiera 8,6 mg lub 43 procent DV
- Gotowany brązowy ryż: jedna filiżanka dostarcza 5,2 mg lub 26 procent dziennego zapotrzebowania
- Wzbogacone płatki śniadaniowe: Jedna porcja zawiera 5,0 mg lub 25 procent DV
- Suche prażone orzeszki ziemne: jedna uncja tych orzechów zawiera 4,2 mg lub 21 procent DV
Pokarmy bogate w tryptofan są dobrym źródłem niacyny. Organizm potrzebuje tryptofanu do produkcji białka, ale jeśli jest go więcej, może przekształcić go w niacynę.
Pellagra w USA
Zdjęcie: Herbert L. Fred, MD, Hendrik A. van Dijk, 2010
W krajach, w których głównym źródłem pożywienia są kukurydza i ryż, pelagra nadal stanowi problem zdrowia publicznego. Kukurydza i ryż mają niski poziom witaminy B.
W 1914 roku amerykańska służba zdrowia publicznego poprosiła dr Josepha Goldbergera, aby udał się na południe kraju, aby zbadać i zająć się pelagrą. Stawki pelagry były znacznie wyższe w stanach południowych niż na północy.
Dr Goldberger przeprowadził inspekcje więzień, szpitali psychiatrycznych i sierocińców. Odkrył, że wskaźniki pelagry wśród dzieci, więźniów i pacjentów były znacznie wyższe niż wśród personelu i doszedł do wniosku, że pelagra nie jest infekcją, ale prawdopodobnie jest związana z dietą.
Kiedy pracownicy dodawali drożdże piwne do diety osób, za które odpowiadali, wszystkie oznaki i objawy pelagry zniknęły.
W 1937 roku naukowcy potwierdzili związek niacyny. Niacyna może zarówno zapobiegać, jak i leczyć pelagrę.
Obecnie pelagra występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych, ponieważ dieta większości ludzi zapewnia wystarczającą ilość witaminy B-3, częściowo ze względu na wzbogacanie żywności w tę witaminę.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) wymieniają odkrycie związku niacyny z pelagrą oraz ulepszenia żywieniowe, które doprowadziły do jej spadku na liście 10 najważniejszych osiągnięć zdrowia publicznego w latach 1900-1999.
