7 rozciągnięć i ćwiczeń na skoliozę

Skolioza powoduje zakrzywienie kręgosłupa na boki, powodując ból, osłabienie i zmiany w sposobie chodzenia człowieka. Ćwiczenia i rozciąganie są istotnymi elementami leczenia.

W łagodnych przypadkach ludzie mogą leczyć skoliozę tylko określonymi ćwiczeniami i rozciąganiem, eliminując potrzebę operacji.

Podczas gdy niektóre schorzenia mogą powodować skoliozę, najbardziej typową formą skoliozy jest młodzieńcza skolioza idiopatyczna. Ta forma skoliozy rozwija się w okresie wzrostu człowieka i dotyka 2–3% populacji.

Chociaż badania wykazały dowody potwierdzające konkretne ćwiczenia w przypadku skoliozy, dobrym pomysłem jest, aby osoba ze skoliozą porozmawiała z lekarzem lub fizjoterapeutą na temat najlepszych ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń dla nich.

Rozciąganie i ćwiczenia na skoliozę

Prawidłowe ćwiczenia skoliozy zależą od położenia krzywej skoliozy. Osoby ze skoliozą lędźwiową powinny skupić się na ćwiczeniach dolnej części pleców, podczas gdy osoby ze skoliozą piersiową powinny ćwiczyć ramiona.

Lekarze mogą zalecić osobom ze skoliozą następujące ćwiczenia i rozciąganie:

1. Pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy pomoże rozciągnąć napięte mięśnie bioder i dolnej części pleców. Aby wykonać pochylenie miednicy:

• Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
• Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie spłaszczając plecy w kierunku podłogi.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, oddychając normalnie.
• Wydanie.
• Zrób dwa zestawy po 10.

2. Ramię i noga unoszą się

Ludzie mogą wzmocnić dolną część pleców, unosząc ręce i nogi. Aby podbić:

• Połóż się na przodzie z czołem do ziemi.
• Wyciągnij ręce nad głowę, kładąc dłonie płasko na ziemi. Trzymaj nogi prosto.
• Podnieś jedno ramię z ziemi.
• Przytrzymaj jeden lub dwa pełne oddechy, a następnie opuść ramię z powrotem w dół.
• Powtórz z każdą ręką i każdą nogą.
• Celuj w 15 powtórzeń na każdą kończynę.

3. Cat-Camel

Cat-Camel to pozycja jogi. Może pomóc w utrzymaniu elastyczności i bezbolesności kręgosłupa. Aby wykonać pozę Cat-Camel:

• Rozpocznij na dłoniach i kolanach, upewniając się, że plecy są równe, a głowa i szyja wygodne.
• Oddychaj głęboko, a następnie wciągnij mięśnie brzucha do wewnątrz i do góry, wyginając plecy.
• Zrób wydech i rozluźnij mięśnie brzucha, opuszczając plecy, opuszczając brzuch i podnosząc głowę w kierunku sufitu.
• Zrób dwa zestawy po 10.

4. Ptak-Pies

Bird-Dog to kolejne ćwiczenie inspirowane jogą. Aby wykonać to ćwiczenie:

• Rozpocznij na rękach i kolanach z wyprostowanymi plecami.
• Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami, z kolanami bezpośrednio pod biodrami.
• Wyciągnij jedno ramię prosto i do przodu, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę prosto do tyłu.
• Oddychaj normalnie i przytrzymaj przez 5 sekund.
• Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony.

5. Rozciągnięcie Latissimus dorsi

Dzięki temu rozciągnięciu można rozciągnąć najszerszy mięsień grzbietu - największy mięsień górnej części ciała. Skolioza klatki piersiowej wpływa bezpośrednio na te mięśnie. Skolioza lędźwiowa może również powodować napięcie pleców, które rozciąga się do najszerszego grzbietu.

Aby wykonać rozciągnięcie latissimus dorsi:

• Stań w dobrej postawie w neutralnej pozycji.
• Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
• Sięgając obiema rękami nad głowę, lewą ręką chwyć prawy nadgarstek.
• Pochyl się lekko w prawą stronę, aż poczujesz rozciąganie po lewej stronie ciała.
• Przytrzymaj przez jeden do dwóch oddechów, a następnie pchnij lewą stopą, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
• Powtórz po przeciwnej stronie.
• Wykonaj 5–10 powtórzeń z każdej strony.

6. Prasa brzuszna

Posiadanie silnych mięśni brzucha może pomóc zmniejszyć nacisk na mięśnie pleców. Może również pomóc osobie utrzymać dobrą postawę.

Aby wykonać wyciskanie brzucha:

• Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
• Utrzymuj plecy w neutralnej, wolnej od napięć pozycji.
• Podnieś obie dolne nogi z podłogi, aż osiągną kąt 90 stopni.
• Aby zaangażować mięśnie brzucha, naciskaj rękami kolana, jednocześnie ciągnąc kolana w kierunku dłoni. Jest to ćwiczenie statyczne, co oznacza, że ​​podczas naciskania nogi i ramiona nie powinny się poruszać.
• Przytrzymaj przez trzy pełne oddechy, a następnie rozluźnij się.
• Zrób dwa zestawy po 10.

7. Ćwiczenie dobrej postawy

Dobra postawa może zmniejszyć ból i napięcie mięśni. Kilka razy dziennie osoba może wyprostować swoje ciało, aby pomóc jej nauczyć się naturalnie stać w prawidłowej postawie.

Aby mieć dobrą postawę podczas stania:

• Opuść ramiona w dół i do tyłu.
• Umieść uszy na ramionach
• Lekko wciągnij podbródek, aby nie wystawał do przodu ani zbyt głęboko w dół.
• Lekko wciągnij brzuch
• Lekko odblokuj kolana.

Siedząc, plecy powinny być wyprostowane, a uszy na ramionach. Nogi powinny być w neutralnej pozycji i nie krzyżować.

Może pomóc zeskanować ciało pod kątem oznak napięcia. Na przykład niektórzy ludzie nieświadomie napinają ramiona lub przechylają się lekko w jedną stronę, zwłaszcza gdy odczuwają ból lub są pod wpływem stresu.

Ukierunkowane programy ćwiczeń

Lekarze i badacze opracowali kilka programów ukierunkowanych na skoliozę. Na przykład Scientific Exercises Approach to Scoliosis (SEAS) to zindywidualizowany program, który uczy człowieka stałego korygowania problemów ruchowych i zmiany pozycji kręgosłupa.

Najbardziej odpowiedni program ćwiczeń zależy od rodzaju i stopnia skoliozy. Jeśli lekarz zaleci określony program ćwiczeń, zapytaj, czy wykonywanie innych ćwiczeń w domu jest bezpieczne i jakich ćwiczeń należy unikać.

Ćwiczenia, których należy unikać

Niektóre czynności i ćwiczenia mogą pogorszyć objawy skoliozy lub zwiększyć ryzyko wtórnych urazów. Osoby ze skoliozą powinny unikać:

• Trzymaj szyję pochyloną do przodu, tak aby głowa była skierowana w dół, na przykład podczas korzystania ze smartfona.
• Gra w piłkę nożną i inne sporty wymagające kontaktu są niebezpieczne dla osób ze skoliozą.
• Balet i gimnastyka mogą również uszkodzić kręgosłup piersiowy.
• Wielokrotne rozciąganie tułowia, co może wystąpić w niektórych pozycjach jogi, krokach baletowych i manewrach gimnastycznych.
• Narażanie kręgosłupa na powtarzające się uderzenia spowodowane skokami lub bieganiem. Typowymi winowajcami są trampoliny, jazda konna i biegi długodystansowe po twardych nawierzchniach.

Inne wskazówki

Oprócz ćwiczeń może pomóc szereg rozwiązań do zarządzania domem. Obejmują one:

• Orzeźwiający. Usztywnienie może zapobiec pogorszeniu się krzywizny kręgosłupa, zmniejszyć ból i poprawić mobilność. Właściwa strategia mocowania zależy od rodzaju skoliozy, którą ma dana osoba, dlatego przed wypróbowaniem aparatu należy porozmawiać z lekarzem.
• Wybór odpowiednich mebli. Ergonomiczne krzesło lub materac mogą lepiej wspierać kręgosłup i plecy, zmniejszając ból.
• Masaż. Niektórzy uważają, że masaż pomaga w bólu skoliozy.
• Leczenie kręgarskie: Wizyta u kręgarza specjalizującego się w skoliozie może pomóc złagodzić dyskomfort i ból. Chociaż nie wyleczy to skoliozy, może znacznie poprawić jakość życia osoby z tą chorobą.

Podsumowanie

Skolioza waha się od łagodnej do ciężkiej. W niektórych przypadkach obserwacja i ćwiczenia domowe są wystarczające, aby skorygować krzywiznę kręgosłupa.

W cięższych przypadkach dana osoba może wymagać dodatkowego leczenia, w tym wzmocnienia, zabiegu chirurgicznego i fizjoterapii.

Ponieważ skolioza może wpływać na mobilność i ogólne samopoczucie osoby, przed podjęciem decyzji o kursie leczenia ważne jest, aby skonsultować się z ekspertem od skoliozy.

Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.