Wszystko, co musisz wiedzieć o żółtku jaja
Żółtka jaja to żółta część w środku jajka. Zawierają wysoki poziom cholesterolu, ale zapewniają również szereg ważnych składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Jajka to niedrogi, bogaty w składniki odżywcze pokarm, który jest łatwo dostępny i łatwy do przygotowania, co czyni je doskonałym pożywieniem dla wielu ludzi na całym świecie.
Są niezwykle wszechstronne. Ludzie mogą przygotowywać jajka na kilka różnych sposobów lub wykorzystywać je w wielu aspektach przygotowywania, gotowania i pieczenia potraw.
W tym artykule wyjaśniamy korzyści i rozkład odżywczy żółtek jaj. Porównujemy je również z białkami jaj i udzielamy wskazówek, jak je bezpiecznie jeść.
Korzyści
Spożywanie białka i żółtka w jednym jajku zapewnia odpowiednią równowagę białka, tłuszczu i kalorii. To połączenie sprawia, że większość ludzi czuje się pełniejsza i bardziej zadowolona po zjedzeniu jajek w posiłkach.
Jednak przegląd z 2019 roku sugeruje, że większość składników odżywczych w jajku znajduje się w żółtku. Jednak rozkład białek jest równomierny w całym jaju.
Przegląd podkreśla kilka korzyści, które mogą zapewnić składniki odżywcze i białka w żółtku jaja, w tym:
- Niższe ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych: Ta korzyść może wynikać z białek żółtka jaja, takich jak foswityna, które mogą zmniejszać liczbę związków w organizmie wywołujących stan zapalny.
- Wzmocniony układ odpornościowy: w błonie żółtka jaja obecne są pewne związki zwane glikopeptydami siarczanowymi. Mogą one stymulować produkcję makrofagów, czyli komórek układu odpornościowego, które chronią organizm przed chorobami i infekcjami.
- Niższe ciśnienie krwi: W przeglądzie zauważono, że żółtko jaja zawiera kilka związków zwanych peptydami, które wykazały, że znacznie obniżają ciśnienie krwi u szczurów. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
- Zmniejszone ryzyko problemów ze wzrokiem: Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że żółtka są znaczącym źródłem luteiny i zeaksantyny. Te karotenoidy mogą chronić przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej, dwoma powszechnymi problemami z oczami, które często pojawiają się po 55 roku życia.
Warto zauważyć, że w wielu badaniach w tym przeglądzie nie testowano wpływu żółtek jaj na ludzi. Zamiast tego przeprowadzali testy w laboratorium lub na zwierzętach. Dlatego odkrycia mogą nie dotyczyć ludzi.
Naukowcy zaczęli również badać potencjał różnych immunostymulantów zwanych immunoglobulinami, które są obecne w żółtkach jaj.
Na przykład badanie z 2017 roku wykazało, że samice myszy rzadziej zarażały się wirusem Helicobacter pylori - bakterie powszechnie wywołujące infekcje jelitowe - po spożyciu immunoglobuliny w żółtku jaja, anty-VacA IgY.
Odżywianie
Wartość odżywcza żółtka jaja zależy od wielkości, pochodzenia i przetworzenia jaja, a także od gatunku, z którego pochodzi.
Ostateczna wartość dietetyczna żółtek jaj jest bardzo zróżnicowana w zależności od ich przygotowania. Na przykład gotowanie całych jaj w oleju może podwoić lub nawet potroić zawartość tłuszczu i cholesterolu w naczyniu jajecznym.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych surowe żółtko z jednego standardowego, dużego jajka zapewnia:
- 55 kalorii
- 2,70 g białka
- 4,51 g tłuszczu
- 184 miligramy (mg) cholesterolu
- 0,61 g węglowodanów
- 0,10 g cukru
- 0 g błonnika pokarmowego
Żółtka jaj zawierają co najmniej siedem niezbędnych minerałów, w tym:
- wapń
- żelazo
- magnez
- fosfor
- potas
- sód
- cynk
Żółtka jaj są bogatym źródłem wielu witamin, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie.
Poniższa tabela przedstawia zawartość witamin w jednym dużym (17 g) żółtku jaja.
Jaja kacze, przepiórcze, gęsie i indycze zawierają większe ilości wielu ważnych składników odżywczych niż jaja kurze.
Żółtko vs. białko jaja
W porównaniu z 2,7 g białka w żółtku pojedynczego, dużego jajka, białko dostarcza 3,6 g.
Podczas gdy biel dostarcza więcej białka, żółtko zawiera prawie wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie witaminy i minerały w jajach. Badania sugerują, że spożywanie całych jaj ma większe korzyści niż spożywanie samego białka.
Na przykład badanie z 2017 roku wykazało, że młodzi mężczyźni, którzy jedli całe jajka natychmiast po wykonaniu ćwiczeń oporowych, mieli wyższy wskaźnik metabolizmu mięśni niż ci, którzy spożywali tylko białka jaj.
Rozważania
Najczęstszym problemem zdrowotnym związanym z jajami jest zatrucie pokarmowe bakteriami Salmonellaktóre noszą naturalnie drób. Bakterie te mogą zanieczyścić jaja.
Salmonella infekcje mogą być poważne, szczególnie dla małych dzieci, osób z chorobami odpornościowymi i osób w wieku powyżej 65 lat. Jednak przestrzeganie kilku podstawowych środków ostrożności podczas kupowania, przechowywania, obsługi i gotowania jajek znacznie zmniejsza ryzyko zatrucia pokarmowego.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego obchodzenia się z jajami obejmują:
- zakup jaj od renomowanego, licencjonowanego źródła lub zaufanego lokalnego rolnika
- upewniając się, że jaja nie mają pęknięć ani dziur w skorupce przed ich zakupem
- przechowywanie jaj w lodówce w temperaturze 40 ° F (4,4 ° C)
- mycie rąk i wszystkich odsłoniętych powierzchni mydłem i wodą natychmiast po kontakcie z surowymi jajami
- jedzenie lub przechowywanie jaj w lodówce nie później niż 2 godziny po ich ugotowaniu
- gotowanie jajek przynajmniej do momentu, gdy białka staną się twarde (osoby o podwyższonym ryzyku infekcji powinny gotować jajka do momentu, aż białko i żółtko staną się twarde)
- gotowanie potraw z jajek, takich jak zapiekanki lub quiche, do wewnętrznej temperatury co najmniej 160 ° F (71,1 ° C)
- gotowanie jajecznicy na twardość
- wyrzucanie zepsutych, brudnych lub pękniętych jaj, a także przeterminowanych jaj i produktów jajecznych
- unikanie jaj o dziwnej konsystencji, wyglądzie lub zapachu
- trzymanie surowych jaj z dala od innych produktów spożywczych, zwłaszcza tych, które nie wymagają gotowania
- używanie jajek pasteryzowanych do dressingów i przypraw wymagających jajek na miękko, takich jak sos holenderski, majonez i sos sałatkowy Caesar
Dowiedz się więcej o Salmonella.
Podsumowanie
Żółtka i białka jaj zapewniają najwięcej składników odżywczych, gdy osoba spożywa je razem jako część całego jajka.
Większość składników odżywczych w jajku znajduje się w żółtku. Wyniki badań laboratoryjnych sugerują, że niektóre związki zawarte w żółtku jaja mogą pomóc w zapobieganiu dolegliwościom żołądkowo-jelitowym, wzmocnieniu funkcji odpornościowej i obniżeniu ciśnienia krwi.
Jednak dalsze badania na ludziach są konieczne, aby potwierdzić te możliwe korzyści.
Jajka również niosą ze sobą ryzyko Salmonella infekcja, jeśli dana osoba nie przechowuje i nie przygotowuje ich prawidłowo. Utrzymanie higieny podczas przygotowywania jajek jest kluczem do zapobiegania zatruciom pokarmowym.
P:
Czy żółtka jaj nadal zapewniają korzyści odżywcze, gdy ludzie używają ich w ciastach?
ZA:
Jajka są bardzo ważną częścią wielu procesów pieczenia, a ciasta będą zawierały białko i niektóre składniki odżywcze zawarte w jajach.
Jednak ciasta mają również wysoką zawartość cukru i ważne jest, aby ograniczyć spożycie słodkich pokarmów, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Jajka dostarczą więcej wartości odżywczych jako samodzielna żywność niż jako składnik wypieków o wysokiej zawartości tłuszczu i dodatku cukru.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
