Zwiększona siła mięśni może przedłużyć życie
Zwiększenie siły mięśni jest dobre, ale według ostatnich badań zwiększenie siły mięśni może być jeszcze lepsze dla dłuższego życia.
Profesor Claudio Gil Araújo, który jest dyrektorem ds. Badań i edukacji w Klinice Medycyny Ćwiczeń - CLINIMEX w Rio de Janeiro w Brazylii, kierował nowym badaniem.
Siła mięśni różni się od siły mięśni tym, że polega na generowaniu siły i prędkości podczas koordynowania ruchu. Na przykład jednorazowe podniesienie ciężaru wymaga siły, ale kilkakrotne podniesienie go tak szybko, jak to możliwe, wymaga mocy.
W badaniu wzięło udział 3878 nie-sportowców w wieku od 41 do 85 lat. Każdy uczestnik wykonał test maksymalnej siły mięśniowej w latach 2001-2016, wykonując ćwiczenie na stojąco.
Naukowcy określili maksymalną moc mięśni każdego uczestnika, przyjmując najwyższą wartość, jaką osiągnęli w dwóch lub trzech próbach wraz ze wzrostem masy ciała, a następnie obliczając wysiłek mocy na kilogram masy ciała.
Następnie podzielili uczestników na kwartyle zgodnie z ich maksymalną siłą mięśni, przy czym kwartyl jeden był niski, a czwarty kwartyl wysoki. Przeanalizowali również uczestników osobno na podstawie ich płci.
Zespół obserwował uczestników przez średnio 6,5 roku po tym wstępnym pomiarze, w którym to czasie zmarło 247 mężczyzn i 75 kobiet. Naukowcy odkryli, że osoby, które miały maksymalną siłę mięśni powyżej mediany dla ich płci, miały wyższe wskaźniki przeżycia niż osoby z niższych kwartyli.
W rzeczywistości, uczestnicy kwartylu pierwszego mieli 10 do 13 razy większe ryzyko śmierci niż ci z kwartylu trzeciego i czwartego, podczas gdy ryzyko dla osób z kwartylu drugiego było nadal cztery do pięciu razy wyższe.
Prof. Araújo wyjaśnia, że wcześniejsze badania analizowały korzyści wynikające ze zwiększania siły mięśni w stosunku do oczekiwanej długości życia, ale zauważa, że to pierwsze badanie, które dotyczy konkretnie siły mięśni.
„Wstawanie z krzesła w podeszłym wieku i kopanie piłki zależy bardziej od siły mięśni niż od siły mięśni, jednak większość ćwiczeń obciążających koncentruje się na tym drugim” - mówi.
„Nasze badanie pokazuje po raz pierwszy, że ludzie z większą siłą mięśni mają tendencję do dłuższego życia”.
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Nawyki, które mogą pomóc w wydłużeniu życia
Wiele zmian stylu życia może znacznie przyczynić się do maksymalizacji zdrowia i wydłużenia żywotności. Czynnikiem, który ma jeden z najbardziej znaczących wpływów na czyjeś zdrowie, jest jego dieta.
Na przykład najlepiej unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, a ludzie nie powinni zapominać o spożywaniu błonnika. Pokarmy, które należy ograniczyć, obejmują te z dodatkiem soli i wiele przetworzonej żywności, szczególnie te, które zawierają dużo węglowodanów prostych, w tym cukier.
Aktywność fizyczna to kolejny ważny aspekt dobrego zdrowia. Eksperci zalecają 30 minut umiarkowanej aktywności przez 5 dni w tygodniu, aby zapobiec przewlekłym problemom zdrowotnym, w tym chorobom sercowo-naczyniowym lub cukrzycy typu 2, a nawet niektórym rodzajom raka.
Zmniejszenie lub wyeliminowanie wyrobów tytoniowych i alkoholu również może pomóc w wydłużeniu życia.
Być może eksperci mogliby rozważyć zwiększenie siły mięśni jako kolejny sposób na poprawę zdrowia i wydłużenie żywotności.
Sposoby na zwiększenie siły mięśni
Prof. Araújo przedstawia kilka sposobów na zwiększenie siły mięśni. Po pierwsze, ważne jest, aby wybrać ciężar, który nie jest łatwy do podniesienia ani tak duży, że osoba nie może go w ogóle unieść.
Skoncentruj się na wykonywaniu od 1 do 3 serii po 6 do 8 powtórzeń, przesuwając ciężar tak szybko, jak to możliwe. Za każdym razem powoli przywróć ciężar do jego początkowej pozycji i odpocznij między seriami.
Ważne jest również, aby wybrać ćwiczenia zarówno na górną, jak i dolną część ciała i za każdym razem wybierać inne, aby uniknąć nudy i wypalenia. Jeśli ciężar staje się zbyt duży lub ćwiczenie staje się zbyt trudne, zmniejsz liczbę powtórzeń lub wagę, aby zapobiec kontuzjom.
Oczywiście przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem i należy zwrócić uwagę na to, jak się czujesz. Zbyt duży ból to czerwona flaga.
„Trening siłowy polega na znalezieniu najlepszej kombinacji prędkości i ciężaru podczas podnoszenia lub przenoszenia” - wyjaśnia prof. Araújo.
„W przypadku treningu siłowego na siłowni większość ludzi myśli po prostu o podnoszeniu ciężaru i liczbie powtórzeń, nie zwracając uwagi na szybkość wykonania”.
„Jednak aby uzyskać optymalne wyniki treningu siłowego, należy wyjść poza typowy trening siłowy i dodać prędkość do podnoszenia ciężarów”.
Prof. Claudio Gil Araújo
