Lista pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Pokarmy bogate w składniki odżywcze to takie, które mają wysoką zawartość składników odżywczych w stosunku do liczby zawartych w nich kalorii. Włączając do swojej diety pokarmy bogate w składniki odżywcze, ludzie mogą zwiększyć ilość otrzymywanych składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię.
Przykłady pokarmów bogatych w składniki odżywcze obejmują rośliny strączkowe i orzechy, które są doskonałym źródłem białka dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Quinoa i słodkie ziemniaki również dostarczają wielu składników odżywczych dla ich kalorii i mogą być zdrową alternatywą dla białego chleba lub ryżu jako źródła węglowodanów.
W tym artykule omówimy niektóre z dostępnych pokarmów o największej zawartości składników odżywczych.
Orzechy
Orzechy są bardzo pożywne, ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczów jednonienasyconych. Te zdrowe rodzaje tłuszczu są niezbędne dla szeregu funkcji organizmu, takich jak wzrost komórek i ochrona narządów. Różnią się budową od tłuszczów nasyconych i trans, które są niezdrowe.
Orzechy są również bogate w białko i zawierają szereg innych składników odżywczych, w tym:
- błonnik
- witaminy E i K.
- kwas foliowy
- tiamina
- minerały, takie jak magnez i potas
- karotenoidy
- przeciwutleniacze
- fitosterole
Najzdrowsze rodzaje orzechów to niesolone migdały, pistacje i orzechy włoskie. Orzechy są łatwe do włączenia do zdrowej diety jako dodatek do sałatek i warzyw lub jako przekąska między posiłkami.
Słodki ziemniak
Bataty są doskonałym źródłem energii i składników odżywczych.
Są bogate w węglowodany złożone. Ten rodzaj węglowodanów rozkłada się dłużej niż węglowodany proste, do których należą rafinowane cukry. W rezultacie słodkie ziemniaki są trwałym źródłem energii.
Słodkie ziemniaki zawierają szereg innych składników odżywczych, takich jak witaminy A, B-6 i C. Zawierają również przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten. Przeciwutleniacze to związki, które mają wiele zalet zdrowotnych i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak.
Słodkie ziemniaki można gotować, piec lub smażyć jako przystawkę lub część dania głównego. Jednak aby zminimalizować wzrost poziomu cukru we krwi, lepiej gotować, niż piec batata i jeść skórkę.
łosoś
Łosoś to tłusta ryba, która ma wiele zalet zdrowotnych.
Każde 100 gramów (g) dzikiego łososia atlantyckiego zawiera około 20 gramów białka, co czyni go doskonałym źródłem tego składnika odżywczego. Białko działa jako źródło energii i wspiera szereg funkcji organizmu, takich jak budowa i naprawa komórek i tkanek ciała. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia człowieka, co oznacza, że organizm potrzebuje go do funkcjonowania, ale sam nie może wytworzyć wystarczającej ilości.
Innym niezbędnym składnikiem odżywczym, którego dostarcza łosoś, są kwasy tłuszczowe omega-3. Oprócz wspierania różnych funkcji organizmu, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
Łosoś jest również dobrym źródłem minerałów, w tym magnezu, potasu i selenu, a także jest bogaty w witaminy B-12 i D.
Wędzony łosoś może zwiększyć wartość odżywczą sałatki lub można go spożywać jako dodatek do plasterków ogórka.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe lub rośliny strączkowe to grupa żywności, która obejmuje:
- fasolki
- groszek
- soczewica
- soja
- orzeszki ziemne
Te produkty są bogate w błonnik pokarmowy, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego. Są również jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, dzięki czemu nadają się do diety wegańskiej lub wegetariańskiej.
Rośliny strączkowe to kolejny złożony węglowodan, który może zapewnić organizmowi trwałą energię, ale mają również niski indeks glikemiczny i niski ładunek. Ta cecha oznacza, że organizm może przekształcić rośliny strączkowe w energię bez powodowania wzrostu poziomu glukozy we krwi, co może pomóc ludziom zapobiegać cukrzycy lub kontrolować ją.
Rośliny strączkowe zawierają również witaminę B, przeciwutleniacze i kilka minerałów, takich jak żelazo, wapń i magnez.
Możliwe jest jednoczesne gotowanie różnych rodzajów roślin strączkowych jako głównego źródła białka w posiłku wegetariańskim. Ponieważ fasola zawiera fityniany, lektyny i inne substancje przeciwodżywcze, które wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych, najlepiej jest je namoczyć i ugotować pod ciśnieniem, aby zmniejszyć zawartość tych substancji.
Jarmuż
Jarmuż to bardzo pożywne, zielono-liściaste warzywo należące do rodziny krzyżowych.
Zawiera błonnik pokarmowy, białko i kilka przeciwutleniaczy, w tym beta-karoten.
To warzywo zawiera również dużą ilość witamin A, C i K. Witamina K jest ważna dla zdrowia kości i tkanek oraz wspomaga inne procesy organizmu, takie jak krzepnięcie krwi. Występuje rzadziej niż witaminy A i C, ale występuje naturalnie w jarmużu i innych warzywach liściastych.
Jarmuż może być doskonałym dodatkiem do każdej sałatki lub smoothie, można go też smażyć. Baby jarmuż jest delikatniejszy niż dojrzałe rośliny i może być smaczniejszym wyborem.
Komosa ryżowa
Quinoa to południowoamerykańskie pełne ziarno o doskonałym profilu odżywczym.
Zawiera złożone węglowodany, dzięki czemu jest dobrym źródłem energii. W przeciwieństwie do wielu innych źródeł węglowodanów, komosa ryżowa zawiera również dużą ilość innych składników odżywczych.
To ziarno jest stosunkowo bogate w białko i błonnik. Ugotowana komosa ryżowa zawiera około 4,4 g białka i 2,8 g błonnika na 100 g.
Quinoa jest również bogata w minerały, takie jak magnez i fosfor oraz zawiera kilka witamin z grupy B.
Quinoa może zastąpić ryż lub makaron jako główne źródło węglowodanów w posiłku. Ważne jest, aby dobrze wypłukać komosę ryżową sitkiem o drobnych oczkach, aby usunąć zewnętrzną warstwę, która zawiera związki o gorzkim smaku zwane saponinami.
To ziarno będzie gotowało się na kuchence lub w urządzeniu do gotowania ryżu w ciągu 15 minut. Każdy, kto ma obawy dotyczące spożycia lektyny ze zbóż i pseudoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, powinien zamiast tego użyć szybkowaru.
Jagody
Wiele rodzajów jagód należy do najbardziej pożywnych owoców.
Jagody mają jedną z najwyższych zawartości polifenoli we wszystkich produktach spożywczych i napojach. Polifenole to przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego, które mogą pomóc w zapobieganiu wielu przewlekłym chorobom. Jagody są bogate w polifenole zwane antocyjanami, które mogą mieć właściwości metaboliczne.
Badania wykazały również, że jagody mają korzystny wpływ na kontrolę poziomu glukozy we krwi i zapobieganie chorobom serca.
Jagody są bogate w błonnik, witaminy i minerały, w tym witaminę C, witaminę K i mangan.
Owoce te dobrze sprawdzają się w smoothie lub można je jeść samodzielnie jako smaczną przekąskę.
Liście mniszka lekarskiego
Mniszek lekarski to kolejne bardzo pożywne warzywo liściaste.
Zawierają wiele takich samych składników odżywczych jak jarmuż. Jedna filiżanka posiekanych zielonych liści mniszka lekarskiego zawiera duże ilości witamin A, C i E, a także 428,1 mikrogramów witaminy K.
Ziele mniszka lekarskiego zawiera również kilka minerałów, w tym wapń, żelazo, magnez i potas.
Najlepiej gotować zielenie mniszka lekarskiego, aby zmniejszyć ich gorycz. Dobrze komponują się z innymi warzywami jako przystawka.
Wniosek
Bardziej odżywcza dieta ma ogromne korzyści dla zdrowia i może zmniejszyć ryzyko różnych przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Istnieją różne rodzaje składników odżywczych, w tym białko, witaminy i przeciwutleniacze, z których każdy służy w organizmie do innego celu. Najlepsze pokarmy bogate w składniki odżywcze, które dana osoba może włączyć do swojej diety, mogą zależeć od produktów, które stanowią pozostałą część diety.
