Owies: czy są bezglutenowe i czy są zdrowe?

Owies jest zdrowy i bezglutenowy. Dostarczają błonnika, węglowodanów złożonych, białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Są odpowiednie dla wielu osób z celiakią. Jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać reakcje na białko owsiane.

Owies to pełnowartościowa żywność, która może zapewnić błonnik i inne składniki odżywcze osobom z celiakią, ponieważ muszą oni unikać glutenu. Może być również dobrym wyborem dla osób bez celiakii, które nie chcą jeść glutenu.

Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której organizm w szkodliwy sposób reaguje na gluten. Jeśli osoba z tą chorobą spożywa gluten, może to spowodować uszkodzenie jelita cienkiego, zmniejszając jego zdolność wchłaniania składników odżywczych. Celiakia wymaga diety bezglutenowej.

Czy owies jest bezglutenowy?

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, podczas uprawy może dojść do zanieczyszczenia roślin uprawnych zawierających gluten.

Gluten to białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu i pszenżyto.

Owies nie należy do żadnej z tych grup, więc zwykle jest bezpieczny dla osób z celiakią.

Jednak osoby z nadwrażliwością na gluten, szczególnie te z celiakią, mogą nadal być ostrożne w jedzeniu owsa. Jednym z powodów jest to, że zanieczyszczenie może wystąpić, ponieważ w wielu przypadkach rolnicy uprawiali owies na polach w pobliżu pszenicy i innych upraw zawierających gluten.

Ponadto wiele zakładów przetwórstwa owsa przetwarza również żywność zawierającą gluten. Osoby z nietolerancją glutenu powinny zawsze sprawdzać etykiety żywności i szukać owsa całkowicie wolnego od glutenu.

Osoby z celiakią muszą unikać żywności zawierającej gluten.

Co to jest celiakia? Dowiedz się tutaj.

Wrażliwość na aweninę i owies

Zanieczyszczenie to nie jedyny problem. Niektóre osoby z celiakią odczuwają stan zapalny po spożyciu owsa, nawet jeśli przestrzegają diety bezglutenowej.

Dzieje się tak, ponieważ owies zawiera aweninę, białko, które pełni rolę podobną do glutenu w pszenicy. U niektórych osób z celiakią awenina aktywuje te same komórki odpornościowe, które reagują na gluten. Mogą nie zauważyć reakcji od razu, ale w dłuższej perspektywie mogą wystąpić uszkodzenia.

W 2014 roku badanie wykazało, że spożywanie 100 gramów (g) owsa dziennie przez 3 dni aktywowało komórki odpornościowe, które celowały w aweninę. Jednak dotyczyło to tylko 8% uczestników.

Autorzy doszli do wniosku, że dla większości osób z celiakią spożywanie 100 g owsa dziennie jest mało prawdopodobne, aby wywołać niepożądane skutki długoterminowe.

W 2016 roku North American Society for the Study of Celiac Disease zaleciło monitorowanie poziomu przeciwciał anty-tTG (przeciw transglutaminastyce tkankowej) przed i po dodaniu owsa do diety. Dałoby to jasny obraz tego, jak jedzenie owsa wpływa na jednostkę.

Osoby, które wprowadzają owies do diety, powinny zacząć od małych ilości i rejestrować wszelkie objawy, których doświadczają. Powinni też pamiętać, że objawy nie zawsze pojawiają się od razu u osoby z celiakią. Z tego powodu najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.

Jeśli nie wystąpią żadne objawy, a poziom przeciwciał we krwi pozostaje stabilny, spożywanie owsa powinno być bezpieczne.

Kto powinien przejść na dietę bezglutenową? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

Właściwości zdrowotne owsa

Eksperci wyrazili obawy, że osobom stosującym dietę bezglutenową może brakować niektórych niezbędnych składników odżywczych.

Pełnoziarnista pszenica dostarcza węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Osoby, które unikają pszenicy i zbóż, mogą być narażone nie tylko na niskie spożycie tych składników odżywczych, ale także na spożywanie większej ilości tłuszczów i cukru w ​​żywności, która je zastępuje.

Owies dostarcza wielu składników odżywczych zawartych w całej pszenicy. Może to sprawić, że owies będzie odpowiednią alternatywą dla osób, które unikają glutenu.

Oto kilka korzyści.

Całe ziarna i błonnik

Pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca lub udaru.

Dlaczego pełne ziarna są zdrowe? Dowiedz się tutaj.

Badania sugerują, że błonnik może:

• wspomagają zdrowie układu pokarmowego, łagodząc zaparcia
• obniżyć ryzyko raka jelita grubego
• zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia
• zapobiegają cukrzycy i obniżają poziom cukru we krwi.

Przegląd z 2016 roku wykazał, że ogólnie błonnik, a zwłaszcza owies, zwiększają uczucie sytości lub uczucie sytości. Autorzy zasugerowali, że owies może pomóc ludziom przestrzegać diety kontrolującej wagę.

Kiedy osoba czuje się pełna, będzie miała mniejszą ochotę na przejadanie się. Ograniczenie spożycia pokarmu może zmniejszyć ryzyko otyłości i innych chorób, które przyczyniają się do zespołu metabolicznego.

Dowiedz się więcej o zaletach błonnika pokarmowego.

Witaminy i minerały

Owies jest bogaty w kilka składników odżywczych.

Zapewniają:

• wapń
• żelazo
• mangan
• fosfor
• magnez
• miedź
• cynk
• selen
• cholina
• luteina + zeaksantyna

Zawierają również witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, które eksperci zalecają przyjmować w czasie ciąży, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u nienarodzonego dziecka.

Przeciwutleniacze

Owies zawiera grupę przeciwutleniaczy zwanych awenantramidami, związkiem fenolowym występującym prawie wyłącznie w owsie. Wydaje się, że Avenathramidy mają różne korzyści zdrowotne. Obniżają ciśnienie krwi, pomagając organizmowi wytwarzać więcej tlenku azotu, który rozluźnia komórki mięśniowe w naczyniach krwionośnych.

Wydaje się również, że mają właściwości przeciwzapalne, przeciwproliferacyjne i przeciw swędzeniu. W ten sposób mogą pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej, rakowi okrężnicy i podrażnieniom skóry.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o przeciwutleniaczach.

Cholesterol

Owies zawiera rodzaj błonnika zwanego beta-glukanami. Substancje te mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i udaru.

Według przeglądu z 2018 r., Przeciwutleniacze zawarte w owsie, takie jak fitosterole, awenantramidy, tokole i saponiny, mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Dowiedz się więcej o zaletach płatków owsianych.

Ryzyka

Owies to zdrowy wybór węglowodanów, ale ich kaloria i gęstość składników odżywczych mogą się znacznie zmienić w zależności od dodanych składników lub dodatków, takich jak cukier lub śmietana.

Najlepszym wyborem są cięte w stal, surowe i nieprzetworzone płatki owsiane, ponieważ przetwarzanie może zmniejszyć zawartość składników odżywczych. Organizm szybciej trawi przetworzony owies, co może podnieść poziom cukru we krwi do wyższego niż nieprzetworzone odmiany.

Zdrowe przepisy owsiane

Ludzie mogą jeść namoczone lub gotowane płatki owsiane.

Gotowane płatki owsiane

Aby ugotować płatki owsiane, umieść 1 szklankę płatków owsianych i 2 szklanki wody na patelni, doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu mieszając przez 5 minut.

Następnie dodaj te składniki:

• posiekane orzechy włoskie
• suszone owoce
• cynamon
• Jogurt

Surowe płatki owsiane

Ludzie mogą jeść surowe płatki owsiane, chociaż składniki przeciwodżywcze, takie jak fityniany, mogą zmniejszać wchłanianie minerałów. Najpierw namocz owies, aby był łatwiejszy do strawienia i zmniejszył zawartość fitynianów.

Oto jeden pomysł na namaczanie płatków owsianych:

• Weź jedną trzecią filiżanki płatków owsianych i dodaj jedną trzecią do pół szklanki niskotłuszczowego mleka mlecznego, migdałowego lub sojowego
• Dodaj jedną trzecią filiżanki niesłodzonego greckiego jogurtu
• Dodaj małego pokrojonego banana lub 1 szklankę świeżych owoców.
• Na wierzch posyp łyżeczkę nasion chia.
• Dodaj cynamon do smaku.
• Zostaw na noc.

Rano posyp orzechami, np. Włoskimi lub migdałami.

Owies może również zastąpić mąkę pszenną jako podstawę niektórych wypieków.

Jakie są najlepsze produkty śniadaniowe na odchudzanie? Dowiedz się tutaj.

Podsumowanie

Owies może być zdrową alternatywą dla płatków zbożowych dla osób z celiakią lub nie jedzących glutenu. Mogą dostarczać błonnika i innych składników odżywczych, które nie są dostępne w innych produktach spożywczych.

Wydaje się, że płatki owsiane są bezpieczne dla większości osób z celiakią.

Jednak w przypadku niektórych płatków owsianych i gotowych produktów owsianych może istnieć ryzyko zanieczyszczenia glutenem. Ponadto układ odpornościowy niektórych osób może reagować na białko owsa podobnie do reakcji na gluten.

Osoby z celiakią, alergią na pszenicę lub innymi chorobami układu pokarmowego mogą chcieć porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem płatków owsianych do swojej diety.

Powinni również uważnie czytać listy składników i sprawdzać opakowania i etykiety, aby zobaczyć, jak przetworzono żywność. Jeśli producenci przetwarzali produkt razem ze składnikami zawierającymi gluten, jego spożywanie może nie być bezpieczne.

P:

Który rodzaj płatków owsianych jest najzdrowszy?

ZA:

Owies cięty stalą to idealny wybór. Są minimalnie przetworzone, bogate w błonnik i zawierają naturalnie występujące witaminy i minerały. Poszukaj bezglutenowego owsa, jeśli masz obawy o zakażenie krzyżowe.

Owies pokrojony w stal gotuje się dłużej, więc przygotowanie partii na początku tygodnia w celu uzyskania łatwych resztek nie tylko sprawia, że ​​śniadanie jest szybkie i łatwe, ale także daje dodatkową korzyść w postaci skrobi odpornej na odżywianie jelit. Odporne skrobie powstają, gdy węglowodany, takie jak owies, są gotowane, a następnie schładzane przez co najmniej 4 godziny.

Moją ulubioną owsianką spożywaną na zimno lub na ciepło są resztki zwykłego płatków owsianych z mieszanymi jagodami (z mrożonych), migdałami, orzechami włoskimi, nasionami chia i opcjonalną porcją śmietanki kokosowej lub mleka.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.