10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości żelaza

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Żelazo to minerał niezbędny do przetrwania człowieka. Jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, białka transportującego tlen w krwinkach czerwonych.

Niedobór żelaza może prowadzić do zawrotów głowy, zmęczenia, a nawet anemii.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają dorosłym mężczyznom przyjmowanie 8 miligramów (mg) dziennie, a kobiety w wieku do 50 lat, które nie są w ciąży lub karmią piersią, spożywają 18 mg żelaza dziennie. Kwoty różnią się w zależności od osoby.

Istnieje wiele sposobów, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na żelazo, zwiększyć jego poziom i nadal stosować zróżnicowaną, smaczną i pożywną dietę.

W tym artykule omówiono 10 najlepszych źródeł żelaza w diecie.

1. Wzmocnione płatki śniadaniowe

Zboża wzmocnione mogą dostarczyć całego żelaza potrzebnego człowiekowi w ciągu dnia.

Płatki śniadaniowe są często wiodącym źródłem żelaza, ale ważne jest, aby wybrać odpowiedni ich rodzaj.

Kluczem jest poszukiwanie wzmocnionego zboża, które zawiera 100 procent dziennej wartości żelaza.

Kierując się prosto w stronę kolorowych, bogatych w cukier płatków zbożowych nie jest najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu żelaza w diecie.

Jedna filiżanka zbóż wzbogaconych zawiera 18 mg żelaza.

2. Gotowane ostrygi

Następnym razem, gdy wybierzesz się do swojej ulubionej restauracji serwującej owoce morza, rozważ zamówienie ostryg.

3 uncje (uncje) gotowanych ostryg zawiera 7,82 mg żelaza.

Surowe ostrygi zawierają szeroką gamę składników odżywczych, ale gotowane ostrygi są bezpieczniejsze do spożycia.

3. Biała fasola

Biała fasola ma najbogatszą zawartość żelaza ze wszystkich ziaren. W rzeczywistości jedna porcja zawiera 5,08 mg.

Biała fasola w puszkach jest również doskonałym źródłem żelaza dla osób, które nie mają czasu na sortowanie i moczyć surową fasolę, pakując poncz z 7,83 mg. Miej oko na zawartość sodu, ponieważ producenci często dodają go do konserw jako środek konserwujący.

Ciesz się białą fasolą samodzielnie w sałatce lub dodaj ją do gulaszu, zup i dań z makaronu.

4. Ciemna czekolada

Miłośnicy ciemnej czekolady mają jeszcze jeden powód, aby skosztować swojego ulubionego przysmaku.

Zaledwie 3 uncje gorzkiej czekolady zawiera około 6,82 mg żelaza.

Wybierz gorzką czekoladę z co najmniej 45 procentową zawartością kakao.

5. Mięsa narządowe

Podroby są bogate w żelazo i wiele innych składników odżywczych.

Chociaż ludzie często pomijają podroby, są one doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza.

Dokładna ilość zależy od rodzaju narządu, a także od jego źródła.

Na przykład wątroba wołowa zawiera 4,15 mg żelaza na zwykłą porcję 300 ml.

W tej samej porcji kiełbasa wieprzowa zawiera 5,44 mg, a wątróbka drobiowa zawiera 7,62 mg żelaza.

6. Soja

Soja jest idealnym źródłem białka w dietach wegetariańskich. Ale te rośliny strączkowe o dużej zawartości składników odżywczych mają szereg innych zalet, w tym gęstą zawartość żelaza, która jest cenna dla każdego.

Pół szklanki zawiera 4,54 mg żelaza.

Spróbuj zastąpić mięso ziarnami soi w daniach głównych lub dodaj suszone wersje do sałatek, aby nadać jej pożywną chrupkość.

7. Soczewica

Te rodzaje roślin strączkowych są podobne do fasoli i zawierają porównywalne ilości żelaza.

Pół szklanki zawiera 6,25 mg żelaza.

Soczewica gotuje się szybciej niż fasola, więc jest idealna, gdy szukasz szybkiego uzupełnienia żelaza, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie.

8. Szpinak

Szpinak słynie z dużej zawartości witaminy A, ale jest również cennym źródłem żelaza.

Pół szklanki gotowanego, odsączonego szpinaku zawiera 3,21 mg żelaza, a także szereg innych niezbędnych składników odżywczych.

9. Tofu

Tofu jest ważnym źródłem żelaza dla osób na diecie wegetariańskiej.

Innym składnikiem diety wegetariańskiej jest tofu, które często jest smażone.

Tofu zawiera 4,14 mg żelaza w 3-uncjowej porcji.

Pozyskiwanie żelaza z pokarmów roślinnych jest szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej, ponieważ żelazo występuje w największej ilości w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie musi to oznaczać, że wegetarianie i weganie mają niedobór żelaza.

Spożywanie wystarczającej ilości żywności, takiej jak tofu i soja, może zapewnić, że dieta wegetariańska dostarczy więcej niż wystarczającą ilość żelaza, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie.

10. Sardynki

Ryby łuskowate są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Podczas gdy skorupiaki mają przewagę pod względem zawartości żelaza, sardynki mogą również mieć potężny żelazny cios.

3 uncje sardynek dostarcza 2,48 mg żelaza.

Jedz sardynki samodzielnie jako rybną przekąskę lub jako część bardziej obfitego posiłku.

Określ swoje potrzeby w zakresie żelaza

Warto wiedzieć, gdzie znaleźć najlepsze źródła żelaza. Ta informacja pomoże ludziom uzyskać wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego.

Zapytaj lekarza lub dietetyka o konkretne zalecenia dotyczące żelaza, jeśli:

• ostatnio stracili dużo krwi
• brać leki rozrzedzające krew
• u pacjenta występowała choroba nerek
• są w wieku powyżej 65 lat
• doświadczają obfitego krwawienia miesiączkowego

Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z niedoborem żelaza lub skłonnych do anemii.

P:

Dlaczego żelazo jest ważne i jaką funkcję pełni?

ZA:

Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym wymaganym do wielu różnych funkcji komórkowych w organizmie, w tym transportu tlenu, syntezy DNA i transportu elektronów.

Niedobór żelaza może prowadzić do obniżenia energii, osłabienia funkcjonowania układu odpornościowego i wpływać na rozwój poznawczy. Istnieją dwie formy żelaza: hem i niehem. Żelazo hemowe jest wysoce biodostępne i znajduje się w źródłach zwierzęcych, podczas gdy żelazo niehemowe nie jest tak biodostępne i znajduje się w źródłach roślinnych.

Ze względu na obniżoną biodostępność żelaza niehemowego w roślinach, najlepiej połączyć te źródła z witaminą C w celu zwiększenia wchłaniania.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.

KUP ŻYWNOŚĆ WYSOKIEGO ŻELAZA

Żywność wymieniona w tym artykule jest dostępna w większości sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością oraz w Internecie:

• Wzmocnione płatki śniadaniowe
• Biała fasola
• Gorzka czekolada
• Soja
• soczewica
• tofu
• Sardynki