Jakie są najlepsze produkty fermentowane?

W procesie fermentacji do konserwowania żywności wykorzystywane są drobnoustroje, takie jak bakterie i drożdże. Te pożyteczne mikroorganizmy jedzą cukry i mogą wspierać zdrowie jelit.

Zwolennicy fermentacji twierdzą, że jest to łatwy sposób na dodanie pożytecznych bakterii i innych organizmów do jelit, aby promować zdrowy mikrobiom jelitowy. Niektóre badania powiązały zdrowe jelita z lepszym ogólnym stanem zdrowia.

W tym artykule przeczytaj o najpopularniejszych sfermentowanych produktach spożywczych i ich zaletach.

Lista produktów fermentowanych

Sfermentowana żywność na tej liście jest bogata w zdrowe składniki odżywcze i łatwa do włączenia do zbilansowanej diety.

Kombucha

Picie kombuchy może pomóc w walce z przewlekłym stanem zapalnym.

Kombucha to rodzaj słodzonej czarnej herbaty, która wykorzystuje fermentację do promowania wzrostu dobrych bakterii.

Bakterie zamieniają cukier zawarty w herbacie w alkohol. W rezultacie kombucha zawiera niski poziom alkoholu, ale nie wystarczający, aby spowodować zatrucie.

Autorzy artykułu przeglądowego na temat kombuchy doszli do wniosku, że może ona promować zdrowie układu odpornościowego, a także może przeciwdziałać niektórym zaburzeniom metabolicznym.

Substancje chemiczne wytwarzane przez bakterie kombucha obejmują przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze przeciwdziałają działaniu wolnych rodników, które zdaniem ekspertów odgrywają rolę w wielu różnych chorobach, w tym w nowotworach i przewlekłych stanach zapalnych.

Kefir

Kefir to sfermentowany produkt mleczny podobny do jogurtu, ale o rzadszej konsystencji. Niektórzy ludzie go piją, podczas gdy inni wolą polać nim płatki zbożowe lub mieszać je z innymi potrawami.

Kefir jest bogaty w białko, co czyni go dobrym rozwiązaniem dla wegetarian. Białko może również pomóc ludziom poczuć się pełniej na dłużej, co może pomóc w utracie wagi.

Według analizy z 2017 roku kefir oferuje korzyści probiotyczne, takie jak poprawa zdrowia układu pokarmowego. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i działać jako środek przeciwzapalny, ale konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te efekty.

Miso i tempeh

Miso i tempeh to fermentowane potrawy na bazie soi, popularne w japońskiej kuchni.

Miso jest najbardziej znane jako główny składnik zupy miso, a tempeh to popularny zamiennik mięsa podobny do tofu. Soja jest bogata w białko, więc tempeh i miso to doskonały wybór dla osób, które nie jedzą mięsa.

Badania z 2016 roku sugerują, że proces fermentacji soi może uwalniać korzystne peptydy, czyli aminokwasy, które pomagają regulować funkcje organizmu. Te bioaktywne peptydy mogą:

• zmniejszyć ryzyko cukrzycy i raka
• zwalczać infekcje
• niższe ciśnienie krwi

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy to popularny środek ludowy, który może również dodawać smaku sałatkom, przepisom i niektórym herbatom.

Oprócz korzyści wynikających z fermentacji, autorzy przeglądu z 2014 roku zauważyli, że badania na modelach zwierzęcych i probówkach sugerują, że ocet jabłkowy może mieć następujące właściwości:

• przeciwutleniacz
• przeciwcukrzycowe
• przeciwdrobnoustrojowy
• przeciwnowotworowe
• przeciw otyłości
• przeciwnadciśnieniowe
• obniżające poziom cholesterolu

Warzywa fermentowane

Pikle i kapusta kiszona należą do najpopularniejszych fermentowanych potraw. Te produkty są łatwe do dodania do sałatek, kanapek i innych potraw.

Wiele warzyw jest bogatych w błonnik i zawiera ważne witaminy i minerały. Warzywa, które ludzie powszechnie fermentują, to:

• róża chińska
• brokuły
• buraki
• imbir
• Gorczyca
• bakłażan

Korzyści ze sfermentowanej żywności

Fermentowane warzywa, takie jak kimchee, zawierają probiotyki.

Wszystkie sfermentowane pokarmy zawierają potencjalnie korzystne bakterie, a niektóre zawierają inne organizmy, takie jak drożdże. Te drobnoustroje działają jak probiotyki, wspierając zdrowie jelit.

Korzyści ze sfermentowanej żywności mogą obejmować leczenie lub zmniejszanie objawów:

• Clostridium difficile, infekcja bakteryjna
• biegunka spowodowana antybiotykami
• biegunka zakaźna
• wrzodziejące zapalenie okrężnicy
• zespół jelita drażliwego
• Choroba Crohna

Ponieważ brak równowagi w mikrobiomie jelitowym może umożliwić namnażanie się drożdży, probiotyki mogą zmniejszać ryzyko infekcji drożdżakowych i pleśniawki, szczególnie po leczeniu antybiotykami.

Słabsze dowody sugerują, że korzystne bakterie jelitowe mogą odgrywać szerszą rolę w ogólnym stanie zdrowia. Pokarmy bogate w probiotyki, takie jak produkty fermentowane, mogą zmniejszyć objawy wielu schorzeń, w tym:

• depresja
• infekcje dróg moczowych
• osteoporoza
• problemy ze zdrowiem układu oddechowego
• zaburzenia hormonalne
• zaburzenia czynności nerek i wątroby
• cukrzyca
• ubytki
• zapalenie dziąseł

Każda żywność przygotowana z pożytecznych bakterii potencjalnie oferuje te korzyści, więc osoby, które chcą wypróbować probiotyki, mogą wybierać spośród szerokiej gamy opcji.

Jak czytać etykietę

Nie wszystkie marynowane potrawy podlegają fermentacji. Najlepiej jest sprawdzić etykietę, aby znaleźć wzmiankę o „żywych bakteriach”, „sfermentowanych” lub „probiotykach”.

Sfermentowana żywność, która zawiera szeroką gamę bakterii, z większym prawdopodobieństwem będzie oferować szerokie korzyści zdrowotne. Jeśli to możliwe, wybierz sfermentowaną żywność, która zawiera kilka różnych szczepów bakterii.

Niektóre sfermentowane potrawy, takie jak pikle, mają zwykle wysoką zawartość sodu. Osoby zaniepokojone spożyciem sodu, zwłaszcza osoby z cukrzycą i chorobami układu krążenia, powinny sprawdzić zawartość sodu podaną na etykiecie.

Domowe produkty fermentowane są nieuregulowane i mogą nie mieć etykiet. Osoby poszukujące określonych korzyści zdrowotnych związanych z sfermentowaną żywnością powinny wybierać opcje kupione w sklepie z jasnymi informacjami o wartości odżywczej.

Jak fermentować żywność w domu

Niektórzy ludzie decydują się na fermentację żywności w domu.

Istnieje kilka różnych metod fermentacji żywności. Smak jedzenia może się różnić w zależności od wybranej metody, dlatego ważne jest, aby zbadać, który proces jest najlepszy dla każdego konkretnego produktu.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mogą fermentować żywność, wykonując następujące kroki:

1. Przygotuj warzywa, siekając je lub szatkując. Niektóre warzywa mogą smakować lepiej, gdy ktoś je fermentuje w całości.
2. Zrób solankę. Najłatwiejszą metodą jest użycie solanki startowej, która już zawiera kulturę. Alternatywnie, może również działać mieszanina soli morskiej i wody lub soli morskiej, wody i serwatki. Użyj od pół łyżki stołowej (łyżki) do 1 łyżki soli na filiżankę wody, w zależności od preferencji smakowych.
3. Umieść warzywa w zamykanym słoiku, takim jak słoik z masonem. Całkowicie przykryj je solanką. Warzywa należy całkowicie zanurzyć, aby zapobiec ich pleśnieniu.
4. Pozostaw słoik w miejscu o stabilnej temperaturze pokojowej na kilka dni. Kiedy mieszanina zacznie bulgotać lub pachnie jak pikle, jest gotowa. Przenieś do lodówki. Żywność jest teraz gotowa do spożycia.

Podsumowanie

Podobnie jak w przypadku wielu zdrowej żywności, żywność sfermentowana nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z osłabionym układem odpornościowym z powodu chorób, takich jak HIV lub niektóre leki, powinny unikać domowej roboty sfermentowanej żywności i skonsultować się z lekarzem, czy można bezpiecznie spożywać sfermentowaną żywność kupowaną w sklepie.

Nawet dobre bakterie mogą wpływać na niektóre leki, dlatego najlepiej jest porozmawiać z lekarzem o konkretnych problemach zdrowotnych przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie.

Jednak dla większości ludzi sfermentowana żywność jest bezpiecznym i zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety. Mogą być doskonałym antidotum na problemy z bakteriami jelitowymi.