Co należy wiedzieć o diecie endomorficznej
Osoby z endomorficznym typem ciała mają zwykle powolny metabolizm, co ułatwia im przybranie na wadze i trudniej jest im ją stracić. To również hamuje wzrost mięśni. Jednak przestrzeganie określonej diety i planu ćwiczeń może często pomóc osobom z ciałami endomorficznymi w osiągnięciu i utrzymaniu celów zdrowotnych.
Osoby o typie endomorficznym mają zwykle miękkie, okrągłe ciała z szeroką talią i dużymi kośćmi, stawami i biodrami, niezależnie od wzrostu.
W tym artykule omówiono, czym jest dieta endomorficzna, w tym jakie pokarmy należy jeść, a których unikać. Omawiamy również ćwiczenia, które mogą pomóc osobom z ciałami endomorficznymi schudnąć i zbudować mięśnie.
Jaka jest dieta endomorficzna?
Orzechy włoskie, kluczowy element diety endomorficznej, są bogate w białko
Osoby z ciałem endomorficznym mogą mieć cechy i cechy, które utrudniają im dietę, przyrost masy mięśniowej i ćwiczenia.
Specjaliści opracowali diety endomorficzne i plany ćwiczeń, które działają z tymi wyjątkowymi cechami i przeciwko nim, aby pomóc osobom z ciałami endomorficznymi schudnąć lub utrzymać zdrową masę ciała.
W latach czterdziestych XX wieku psycholog William Sheldon opisał trzy główne typy ciała lub somatotypy: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny.
Spośród nich ludzie z ciałami endomorficznymi mają zwykle wolniejszy metabolizm, prawdopodobnie z powodu ich bardziej masywnej budowy. Wolniejszy metabolizm może oznaczać, że organizm jest bardziej skłonny do przekształcania nadmiaru kalorii w tłuszcz.
Dlatego osoby z ciałami endomorficznymi mogą potrzebować dokładniejszej kontroli tego, co jedzą, kiedy jedzą i ile jedzą.
Według Sheldona, ciała endomorficzne ludzi mogą również mieć cechy, które utrudniają przestrzeganie diety i plany ćwiczeń. Na przykład mogą mieć ogólne pragnienie jedzenia, pocieszenia i relaksu.
Ponadto osoby te mają zwykle większą budowę i mają nadwagę, więc mogą być bardziej podatne na siedzący tryb życia.
Osoby z endomorficzną sylwetką mogą również mieć trudności z uzyskaniem masy mięśniowej, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej wyzwala uwalnianie hormonu estrogenu. Wzrost poziomu estrogenu ma tendencję do obniżania poziomu hormonów, które promują wzrost mięśni, takich jak testosteron.
Pokarmy do jedzenia i unikania
Źródła różnią się co do tego, jaki jest najlepszy plan diety endomorficznej.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z ciałami endomorficznymi mogą odnieść korzyści z planu żywieniowego, który równoważy zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany z owoców, warzyw i nierafinowanych pokarmów bogatych w błonnik.
Niektóre przykłady żywności bogatej w białko lub zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone obejmują:
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i sery
- drób, taki jak kurczak i indyk
- większość gatunków ryb, zwłaszcza tłuste
- większość nietropikalnych olejów roślinnych do gotowania, zwłaszcza oliwa, olej rzepakowy i olej z awokado
- jajka i białka jaj
- większość nietropikalnych orzechów, w tym migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie
Niektóre przykłady węglowodanów, które nadają się do diety endomorficznej, obejmują:
- suszona fasola i rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca
- owoce, z wyjątkiem melonów i ananasów
- warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior i seler
- produkty pełnoziarniste lub pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe i 100% mielony w kamieniu chleb pełnoziarnisty
- niektóre warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, bataty, kukurydza i marchewka
- niektóre nierafinowane warzywa bogate w skrobię, takie jak komosa ryżowa i amarantus
Według American Council on Exercise (ACE) osoby z endomorficznym typem ciała są bardziej wrażliwe na węglowodany i insulinę. Insulina to hormon, który pozwala cukrom krwi dostać się do komórek.
Tak więc osoby stosujące dietę endomorficzną mogą chcieć ograniczyć lub unikać pokarmów bogatych w węglowodany, zwłaszcza rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka i cukier.
Pokarmy bogate w węglowodany szybko uwalniają cukry do krwiobiegu, powodując skoki i spadki poziomu cukru we krwi. Organizm jest również bardziej skłonny do przekształcania tych cukrów w tłuszcz, niż do spalania ich jako energii.
Ciała endomorficzne są również bardziej skłonne do przekształcania nadmiaru kalorii w tłuszcz. Z tego samego powodu osoby stosujące dietę endomorficzną mogą również chcieć unikać pokarmów bogatych w kalorie, ale ubogich w składniki odżywcze.
Oto kilka przykładów pokarmów, których należy ograniczyć lub unikać na diecie endomorficznej:
- biały chleb, biały ryż, tradycyjny makaron i bajgle
- cukierki, czekoladki i inne słodycze
- wypieki i ciasta
- napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące i napoje dla sportowców
- rafinowane zboża, takie jak płatki z otrębów, błyskawiczne płatki owsiane i ryż dmuchany
- mocno przetworzone lub smażone potrawy
- bogate produkty mleczne, takie jak śmietana, bita śmietana i lody
- czerwone mięso
- pokarmy bogate w sód
- alkohol
- oleje spożywcze z dużą ilością tłuszczów nasyconych, takie jak olej palmowy lub kokosowy
Ćwiczenia endomorficzne
Ćwiczenia są ważną częścią każdego planu odchudzania, szczególnie dla osób z endomorficzną sylwetką. Ćwiczenia pomagają zwiększyć metabolizm i zredukować tłuszcz.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, mogą spalić kalorie i pomóc w tworzeniu deficytu kalorii. Oznacza to, że ktoś zużywa więcej kalorii niż konsumuje i potencjalnie spala nadmiar tłuszczu.
ACE zaleca, aby osoby z endomorficzną sylwetką przestrzegały „dobrze zaokrąglonych” rutynowych ćwiczeń, które koncentrują się zarówno na treningu sercowo-naczyniowym, jak i treningu siłowym.
Niektóre przykłady dobrych ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują:
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): W HIIT osoba wykonuje naprzemiennie okresy ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności i ćwiczeń lub odpoczynku o niskiej intensywności. Osoby z ciałami endomorficznymi mogą próbować wykonywać sesje HIIT dwa lub trzy razy w tygodniu przez maksymalnie 30 minut na sesję.
- Trening ogólnorozwojowy (SST): są to dłuższe sesje regularnych ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Dobre ćwiczenia KST obejmują chodzenie, bieganie i pływanie. Osoby z endomorficzną sylwetką mogą próbować wykonywać 30-60-minutowe sesje KST dwa do trzech razy w tygodniu.
Budowanie mięśni
Ćwiczenia siłowe i treningowe są ważną częścią prawie każdego planu odchudzania, szczególnie dla osób z endomorficzną sylwetką.
Ci ludzie często mają niski procent masy mięśniowej, chociaż mają duże, szerokie kości, zwykle zdolne do utrzymania dużych, silnych mięśni. Mają również tendencję do nadmiaru tkanki tłuszczowej, co powoduje uwalnianie estrogenu, zmniejszając poziom testosteronu i utrudniając wzrost mięśni.
Jednak zdrowe mięśnie pomagają zwiększyć metabolizm, ponieważ w przeciwieństwie do komórek tłuszczowych tkanki mięśniowe spalają kalorie, nawet podczas odpoczynku. Zachęcają także organizm do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa.
Dla osób z ciałami endomorficznymi korzystnych jest kilka programów treningowych i ćwiczeń siłowych. Na przykład eksperci zalecają ćwiczenia złożone.
Ćwiczenia złożone wykorzystują jednocześnie wiele tkanek i jednostek ciała i zachęcają do kontroli ciała. Większość tych ćwiczeń można wykonywać w pozycji stojącej, używając wolnych ciężarów, ciężaru ciała lub sztangi.
Oto kilka przykładów ćwiczeń złożonych:
Martwy ciąg lub zawias biodrowy
Do zrobienia:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i blisko sztangi.
- Odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie usztywniając rdzeń, utrzymując napięcie w plecach i kolanach miękkie i wciskając pięty w podłogę.
- Gdy sztanga sięga do kolan, spróbuj strzelić biodrami w sztangę.
- Zakończ stojąc wysoko, zaciskając pośladki.
Pompki
Do zrobienia:
- Połóż dłonie na podłodze, z szeroko rozstawionymi palcami, bezpośrednio pod ramionami.
- Spakuj ramiona, ściskając pośladki i odsuwając pięty.
- Utrzymując głowę w jednej linii z ciałem, zegnij łokcie i kontrolując opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Trzymaj plecy prosto, a następnie zaangażuj nogi, pośladki i ramiona, aby podnieść klatkę piersiową z powrotem.
Przysiady
Do zrobienia:
- Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków, wbij stopy w podłogę i aktywuj biodra.
- Powoli i kontrolując opuść kość ogonową w kierunku podłogi z wysokim i zajętym tułowiem.
- Po opuszczeniu powoli odsuń ciało od podłogi, aż staniesz prosto z tułowiem w pełni wyprostowanym.
Szkolenie obwodu
Kolejną grupą ćwiczeń siłowych, które eksperci polecają osobom z endomorficzną sylwetką, jest trening obwodowy. Trening obwodowy polega na wykonywaniu krótkich, intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
Jeden przykład treningu obwodowego może obejmować:
- przysiad z wyciskaniem przez głowę (50 sekund)
- odpoczynek (10 sekund)
- wykrok stacjonarny z unoszeniem bocznym, prawa noga do przodu (50 sekund)
- odpoczynek (10 sekund)
- wypad stacjonarny z unoszeniem bocznym, lewą nogę z przodu trzymając hantle (50 sekund)
- odpoczynek (10 sekund)
- plié przysiady lub wiosłowanie w pozycji pionowej, hantle lub kettlebell (50 sekund)
- odpoczynek (10 sekund)
- pompki z napędami kolanowymi na jedną nogę (50 sekund)
- odpoczynek (10 sekund)
- deska z przedłużeniem triceps, hantle (50 sekund)
- odpoczynek (10 sekund)
- naprzemienne step-upy z lokami młotkowymi, hantlami (50 sekund)
- powtórz te kroki trzy razy
Podsumowanie
Osoby z endomorficznym typem ciała mogą łatwiej przybierać na wadze i dłużej ją tracić, ponieważ mają tendencję do wolnego metabolizmu, niskiej masy mięśniowej i dużej ilości tkanki tłuszczowej.
Plany diety endomorficznej zwykle koncentrują się na unikaniu rafinowanych węglowodanów i spożywaniu mieszanki zdrowych tłuszczów, białek i węglowodanów z warzyw, orzechów, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Większość planów diety endomorficznej obejmuje również regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i siłowe w celu spalania kalorii, przyspieszenia metabolizmu i budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
