Napoje ułatwiające zasypianie: 10 opcji
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Niektóre napoje mogą pomóc zasnąć. Herbaty ziołowe, niektóre rodzaje mleka i sok wiśniowy mogą ułatwić zasypianie.
W tym artykule omówimy 10 drinków i napojów, które pomogą ludziom zasnąć.
1. Herbata rumiankowa
Ludzie piją herbatę rumiankową w leczeniu bezsenności ze względu na jej uspokajające działanie.
Naukowcy uważają, że jego wpływ na sen wynika z zawartości flawonoidów. Apigenina to flawonoid, który wiąże się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu i ma działanie uspokajające.
Kilka osób może odczuwać reakcje alergiczne na rumianek. Niemniej jednak Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) umieściła rumianek na ogólnie uznanej liście bezpiecznych.
Dowiedz się więcej o zaletach herbaty rumiankowej tutaj.
2. Herbata waleriana
Waleriana to zioło, które można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością. Środki nasenne i uspokajające mogą zawierać walerianę. Można je kupić bez recepty (OTC) w postaci tabletek lub herbaty.
Badacze nie potwierdzili, czy waleriana jest skuteczna i bezpieczna w leczeniu bezsenności, a niektóre badania pokazują sprzeczne wyniki.
Jedno z badań wykazało, że kozłek lekarski skrócił czas zasypiania lub opóźnienie snu, poprawił jakość snu i zmniejszył liczbę wybudzeń w nocy.
Inne badania nie wykazały klinicznie istotnych wyników. W tych badaniach naukowcy nie badali również wpływu herbaty walerianowej.
Dowiedz się więcej o używaniu waleriany w leczeniu bezsenności tutaj.
3. Herbata z melisy
Niektórzy ludzie piją herbatę z melisy, aby pomóc im zasnąć. W sklepach z naturalną żywnością można znaleźć melisy jako środek nasenny. Podobnie jak waleriana, może nie być skuteczny za każdym razem.
Jedno z badań wykazało, że 80 uczestników z przewlekłą stabilną dusznicą bolesną uzupełnioną liśćmi cytryny zmniejszyło całkowite zaburzenia snu, gdy naukowcy porównali ich z placebo.
Mimo to potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić, że herbata z melisy pomaga ludziom zasnąć.
Dowiedz się więcej o melisie tutaj.
4. Herbata lawendowa
Niektórzy piją herbatę lawendową, ponieważ działa uspokajająco i kojąco.
Badanie przeprowadzone na Tajwanie przetestowało teorię, że herbata lawendowa może poprawić jakość snu. Naukowcy wykazali, że uczestnicy, którzy pili herbatę lawendową, odczuwali mniejsze zmęczenie. Mechanizmy wyjaśniające ten efekt są niejasne.
Dowiedz się więcej o lawendzie tutaj.
5. Herbata z męczennicy
Ludzie zgłaszają stosowanie herbaty z męczennicy, aby pomóc im zasnąć, ale badania nad tą herbatą ziołową są ograniczone.
Naukowcy z Meksyku opracowali badanie mające na celu sprawdzenie wpływu passiflory na sen. Ich wyniki pokazują, że szczury, którym wstrzyknięto ekstrakt z passiflory, miały statystycznie istotny wzrost całkowitego czasu snu.
Ponownie, dalsze badania na ludziach są konieczne, aby potwierdzić bezpieczeństwo i skuteczność herbaty z męczennicy w poprawie snu.
Dowiedz się, jak używać passiflory w leczeniu bezsenności tutaj.
6. Herbata z kory magnolii
Naukowcy przetestowali herbatę z kory magnolii podczas snu u kobiet w okresie menopauzy. Wyciąg z kory magnolii zawiera substancje, które oddziałują z systemem GABA w mózgu, pomagając ludziom zasnąć.
W randomizowanym badaniu 89 kobiet w okresie menopauzy przyjmowało ekstrakt z kory magnolii i magnez lub placebo. Wśród osób, które przyjmowały ekstrakt z kory magnolii, bezsenność była znacznie zmniejszona.
Picie ekstraktu z kory magnolii może być bezpieczne, ale naukowcy muszą kontynuować badanie jego wpływu na większe i bardziej zróżnicowane populacje.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
7. Zielona herbata bezkofeinowa
Chociaż zielona herbata zawiera kofeinę, niektóre substancje zawarte w zielonej herbacie mogą pomóc ludziom zasnąć, ponieważ działają na układ GABA w mózgu
Aby zbadać te efekty, naukowcy podawali dorosłym w średnim wieku zieloną herbatę o niskiej zawartości kofeiny do spożycia przed snem. Wyniki badania pokazują, że picie zielonej herbaty o niskiej zawartości kofeiny może poprawić sen.
Dokładny mechanizm wpływu zielonej herbaty na sen jest nadal niejasny.
Ważne jest, aby wybrać zieloną herbatę bezkofeinową, ponieważ standardowa zielona herbata zawiera kofeinę, która może hamować sen.
8. Sok wiśniowy
W starszym badaniu z 2010 roku naukowcy powiązali kwaśną mieszankę soku wiśniowego ze statystycznie istotną poprawą snu.
Uczestnicy badania wykazali zmniejszenie nasilenia bezsenności, gdy naukowcy obliczyli minuty czuwania po zaśnięciu.
Inne parametry, takie jak opóźnienie snu, całkowity czas snu i efektywność snu, pozostały niezmienione, gdy naukowcy porównali je z placebo.
Inne małe badanie z 2018 roku, w którym wzięło udział zaledwie ośmiu uczestników, wykazało, że sok wiśniowy wydłuża czas snu i jego efektywność.
Naukowcy sugerują, że sok wiśniowy zwiększa dostępność tryptofanu w organizmie, co prowadzi do lepszego snu.
Wiśnie zawierają melatoninę i inne substancje przeciwzapalne, które mogą wyjaśniać ich wpływ na sen.
Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Dowiedz się więcej o potencjalnych zaletach soku wiśniowego.
9. Mleko
Mleko zawiera aminokwas zwany tryptofanem. Tryptofan przekształca się w substancje wspomagające zasypianie, w tym serotoninę i melatoninę.
Brakuje badań porównujących wpływ picia mleka przed snem w celu poprawy snu.
O ile osoba nie toleruje laktozy lub nie ma alergii na mleko, może chcieć pić ciepłe mleko przed snem.
10. Mleko migdałowe
Mleko migdałowe może również zawierać dużą zawartość tryptofanu i melatoniny. Ponadto migdały zawierają magnez.
Niektóre badania wykazały, że magnez wraz z ekstraktem z kory magnolii jest korzystny dla utrzymania normalnego cyklu snu i czuwania u ludzi. Magnez zawarty w migdałach może zapewnić lepszą jakość snu.
Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić, że magnez znajdujący się w migdałach może pomóc ludziom zasnąć.
Dowiedz się więcej o zaletach mleka migdałowego tutaj.
Napoje, których należy unikać
Niektóre napoje mogą pomóc ludziom zasnąć, ale inne mogą działać jako środki pobudzające i nie pozwalają ludziom zasnąć. Mogą to być:
- Kawa
- herbaty z kofeiną (zielona, czarna)
- słodzone napoje
Badacze skojarzyli krótki sen z większym spożyciem słodkich napojów zawierających kofeinę.
Naukowcy nie są pewni, czy brak snu powoduje wzrost spożycia cukru, czy też spożywanie większej ilości cukru powoduje zły sen.
Najlepszy czas na picie przed snem
Urolodzy sugerują, aby dzieci unikały picia płynów na 1 lub 2 godziny przed pójściem spać. Picie tuż przed snem może powodować, że ludzie budzą się w środku snu, aby oddać mocz.
Podsumowanie
Ludzie czasami używają napojów, aby pomóc im zasnąć. Rumianek i waleriana to popularne herbaty, które ludzie piją przed snem, ale mogą też pomóc inne substancje. Mogą to być mleko migdałowe i sok wiśniowy.
Chociaż niektóre napoje zawierają tryptofan lub melatoninę, o których wiadomo, że poprawiają sen, naukowcy nie są pewni, w jaki sposób inne napoje pomagają ludziom zasnąć. Konieczne są dalsze dowody, aby potwierdzić, czy te napoje są skuteczne i bezpieczne w poprawie snu.
Produkty wymienione w tym artykule są dostępne w większości sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością oraz w Internecie:
- Kup herbatę rumiankową.
- Kup herbatę walerianową.
- Kup herbatę z melisy.
- Kup herbatę lawendową.
- Kup herbatę z passiflory.
- Kup herbatę z kory magnolii.
- Kupuj bezkofeinową zieloną herbatę.
- Kup sok wiśniowy.
- Kupuj mleko migdałowe.
