Tętno spalające tłuszcz: wszystko, co musisz wiedzieć
Tętno spalania tłuszczu ma być częstotliwością, z jaką serce osoby powinno bić na minutę, aby osiągnąć maksymalne wyniki spalania tłuszczu.
Specjaliści od fitnessu i osoby, które chcą poprawić swoją sylwetkę, często mówią o tętnie spalającym tłuszcz. Dla osób, które chcą schudnąć, uderzenie tętna spalającego tłuszcz może brzmieć jak doskonały pomysł.
Chociaż mogą istnieć dowody sugerujące, że ta metoda przede wszystkim spala tłuszcz, jest więcej czynników, które dana osoba powinna wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat tętna spalającego tłuszcz i tego, czy jest skuteczny w utracie wagi.
Jakie jest tętno spalające tłuszcz?
Tętno osoby jest często dobrym wskaźnikiem intensywności ćwiczenia lub aktywności, którą wykonuje.
Podczas siedzenia lub leżenia tętno osoby zwykle wynosi 60–100 uderzeń na minutę. To tętno spoczynkowe osoby.
Kiedy osoba ćwiczy, jej tętno zaczyna rosnąć. Maksymalne tętno osoby to najwyższe tętno, jakie osoba może bezpiecznie osiągnąć, często podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Większość osób pracujących z taką intensywnością będzie miała krótsze treningi, ponieważ jest ona trudna do utrzymania.
Tętno spalające tłuszcz prawdopodobnie mieści się między tymi dwoma skrajnymi wartościami. Kiedy dana osoba osiąga tętno spalające tłuszcz, jej organizm spala więcej zgromadzonego tłuszczu niż cukier i inne węglowodany.
W rezultacie ludzie często koncentrują się na dotarciu do strefy spalania tłuszczu, kiedy ćwiczą, aby spalić maksymalną ilość tłuszczu.
Wykres i jak obliczyć
Istnieje równanie pozwalające obliczyć maksymalne tętno osoby i tętno spalające tłuszcz. Tętno spalania tłuszczu jest oparte na tętnie maksymalnym.
Należy zauważyć, że te równania nie nadają się do określania bezpiecznego tętna u dzieci.
Aby obliczyć maksymalne tętno, należy odjąć swój obecny wiek od 220. Na przykład maksymalne tętno 40-latka wynosi 180 uderzeń na minutę.
Aby obliczyć strefę tętna spalającego tłuszcz, osoba powinna określić górną i dolną granicę. Górna granica to 70% maksymalnego tętna. Dolna granica to około 50% maksymalnego tętna.
Korzystając z tego samego przykładu, tętno spalające tłuszcz 40-latka wynosi od 90 (50% ze 180) do 126 (70% ze 180) uderzeń na minutę.
Osoby zainteresowane zwiększeniem swojej wytrzymałości i siły sercowo-naczyniowej często trenują na wyższych poziomach.Czasami nazywana strefą cardio, osoby trenujące w celu zwiększenia wydajności często trenują przy 70–85% maksymalnego tętna.
Poniższy wykres przedstawia podział tętna na podstawie wieku osoby.
Czy to jest skuteczne?
Strefa tętna spalająca tłuszcz ma pewne zalety, ale jest ograniczona i niektórzy ludzie mogą na niej zbytnio polegać. Idea strefy tętna spalającej tłuszcz opiera się na sposobie spalania paliwa przez organizm podczas ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, im wyższe tętno, tym więcej tłuszczu spala organizm w porównaniu z innymi źródłami kalorii, takimi jak węglowodany.
To doprowadziło wielu do przekonania, że uderzenie i pozostanie w strefie tętna spalającej tłuszcz jest najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu i utratę wagi. Jednak rzeczywistość jest bardziej złożona.
Według starszych badań z 2009 r. Optymalne tętno do spalania tłuszczu wynosi w rzeczywistości od 60,2% do 80%.
Autorzy odkryli również, że te „strefy” tętna w znacznym stopniu nakładały się i że ludzie mogli uzyskiwać podobne wyniki przy każdym tętnie, o ile ćwiczyli.
American Council on Exercise (ACE) ostrzega przed zbytnim poleganiem na tętnie spalającym tłuszcz. ACE zwraca uwagę, że obliczenie maksymalnego tętna na podstawie 220 nie jest zbyt dokładne, ponieważ o poziomie sprawności osoby decyduje znacznie więcej czynników niż sam wiek.
Sugerują, że osoba powinna współpracować z trenerem fitness, aby pomóc określić jej możliwości ćwiczeń.
ACE ma również własną tabelę tętna, która pokazuje strefy tętna w oparciu o wiek i poziom sprawności osoby.
Podobnie jak autorzy badania z 2009 roku, ACE również zwraca uwagę, że osoba będzie spalać tłuszcz niezależnie od tego, czy podczas ćwiczeń znajduje się w strefie spalania tłuszczu, czy w strefie cardio. Prawdopodobnie nie ma większego znaczenia, w której „strefie” znajduje się dana osoba, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu i utratę wagi.
Mimo to, dla niektórych obserwowanie tętna podczas ćwiczeń może pomóc im utrzymać intensywność lub zwiększyć tempo, jeśli aktywność nie jest wystarczająco trudna.
Należy zawsze porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Lekarz lub inny pracownik służby zdrowia może zalecić zdrowe poziomy tętna i inne wskazówki dla osób, które chcą schudnąć.
Podsumowanie
Tętno spalające tłuszcz osoby mieści się w zakresie wartości w zależności od wieku. Jednak podczas ćwiczeń ludzie spalają kalorie i tłuszcz niezależnie od tętna.
Osoba zainteresowana spalaniem tłuszczu powinna omówić swoje cele z lekarzem, który może zalecić ćwiczenia i bezpieczne tętno w zależności od potrzeb i poziomu sprawności.
