Jak mogę stosować dietę niskokaloryczną jako weganin?
Najbardziej sycące i zdrowe potrawy mają zwykle wysoką zawartość białka, błonnika lub obu. Te dwa składniki odżywcze sprzyjają sytości, czyli uczuciu sytości. Rośliny strączkowe i produkty sojowe to przykłady żywności bogatej w białko i błonnik, podczas gdy włókniste, bogate w tłuszcz pokarmy, takie jak awokado i migdały, również sprzyjają sytości.
Sytość pożywienia jest ważną koncepcją w kontroli wagi. Pokarmy, które zapewniają uczucie sytości przez dłuższy czas, mogą zmniejszyć ilość i częstotliwość codziennego jedzenia. Chociaż mogłoby to potencjalnie pomóc w obniżeniu całkowitego spożycia kalorii, badanie z 2014 roku wykazało, że krótkoterminowe zmniejszenie głodu niekoniecznie przekłada się na długoterminową utratę wagi.
Gdy nadziewane potrawy mają niską zawartość kalorii, są one jeszcze bardziej korzystne dla kontroli wagi. Identyfikacja niskokalorycznych potraw, które skutecznie zmniejszają głód, jest użytecznym krokiem w tworzeniu planu diety.
Co sprawia, że jedzenie jest sycące?
W 1995 roku naukowcy opracowali indeks sytości. Celem tego indeksu, który częściowo sfinansował Kellogg, było uszeregowanie 38 popularnych potraw w kolejności sytości 1000-kalorycznej porcji, na podstawie porównania z białym pieczywem.
Ten wskaźnik jest jedną z kilku prób naukowców w celu określenia najbardziej sycących pokarmów. Według tych badań waga porcji jedzenia wydaje się być dobrym wskaźnikiem sycenia, niezależnie od zawartości kalorii.
Jednak ten indeks sytości klasyfikował żywność tylko w następujących kategoriach: owoce, produkty piekarnicze, przekąski, żywność bogata w węglowodany, żywność bogata w białko i płatki śniadaniowe. Nie zawierał warzyw o wysokiej zawartości błonnika bez skrobi, produktów roślinnych bogatych w tłuszcze - takich jak awokado, orzechy i nasiona - ani jagód, które są owocami o największej zawartości błonnika.
Diety wegańskie są bardziej restrykcyjne niż wiele innych diet. Chociaż badania wielokrotnie wykazały, że białko jest makroskładnikiem odżywczym, który zapewnia najwięcej sytości, nadal istnieje duży wybór niskokalorycznych pokarmów dla wegan. W tym artykule użyjemy indeksu, aby omówić niektóre z najbardziej sycących opcji diety wegańskiej.
Ziemniaki
Według wskaźnika sytości gotowane lub pieczone białe ziemniaki są najbardziej sycące z wynikiem 323.
Średniej wielkości pieczony ziemniak zawiera około 161 kalorii. Ziemniaki są bogate w skrobię, rodzaj węglowodanów złożonych, które zapewniają zrównoważone źródło energii. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego oraz witamin A i C.
Smażone ziemniaki plasują się znacznie niżej w indeksie sytości z wynikiem 116.
Są bardziej kaloryczne i mają gorszy profil odżywczy niż pieczone lub gotowane ziemniaki. Z tych powodów najlepiej trzymać się pieczonych lub gotowanych ziemniaków.
Impulsy
Rośliny strączkowe to grupa pokarmów bogatych w składniki odżywcze z rodziny roślin strączkowych. Typowe impulsy obejmują:
- fasolki
- groszek
- ciecierzyca
- soczewica
Fasola po bretońsku i soczewica uzyskały odpowiednio 168 i 133 punkty w indeksie, który nie obejmuje żadnych innych roślin strączkowych.
Według przeglądu z 2014 roku, rośliny strączkowe są skuteczne w promowaniu krótkotrwałego uczucia sytości.
Rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu, są bogate w błonnik i żelazo oraz są dobrym źródłem witamin. Mogą również zmniejszać ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Owies
Owies to rodzaj zboża, który jest popularny jako zdrowe płatki śniadaniowe.
Owies ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera kilka minerałów, w tym tiaminę, magnez, fosfor i mangan. Są bogate w białko, a 100 gramów (g) owsa zawiera 13,15 g białka.
Owies jest również bogaty w błonnik, który jest ważny dla układu pokarmowego. Spowalnia trawienie i sprzyja sytości.
Owsianka zajmuje trzecie miejsce w indeksie sytości z wynikiem 209.
Owoc
Owoce są powszechnie stosowanym składnikiem każdej zdrowej diety.
Chociaż owoce mogą zawierać duże ilości fruktozy cukru, mają doskonały profil odżywczy. Większość owoców jest niskokaloryczna i bogata w składniki odżywcze, których często brakuje w zwykłej diecie, takie jak witamina C, potas, błonnik i kwas foliowy.
Owoce też mogą być sycące. Pomarańcze i jabłka zajmują odpowiednio czwarte i piąte miejsce pod względem wskaźnika sytości, podczas gdy winogrona są na dziewiątym z wynikiem 162. Naukowcy nie testowali jagód, ale jest prawdopodobne, że zajęłyby one wyższą pozycję niż owoce zawarte w badaniu ze względu na ich wysoka zawartość błonnika.
Soja
Soja pochodzi z tej samej rodziny roślin strączkowych co rośliny strączkowe, ale jest mokrą fasolą. Obecnie dostępna jest szeroka gama produktów na bazie soi, takich jak tofu i mleko sojowe, a sklepy często sprzedają je jako alternatywę dla mięsa i produktów mlecznych.
Soja jest bogata w składniki odżywcze. Są bogate w błonnik, żelazo, magnez, potas i cynk.
Produkty sojowe są również dobrym źródłem białka, co oznacza, że mogą zapewnić uczucie sytości.
Prażona kukurydza
Popcorn to pełnoziarnista żywność o wysokiej zawartości błonnika, która pochodzi z ziaren kukurydzy. Chociaż jest to niskokaloryczna przekąska, popcorn może być bardzo sycący.
Jedna filiżanka popcornu zawiera zaledwie 30,6 kalorii i bardzo mało tłuszczów nasyconych. Dostarcza również błonnika pokarmowego oraz szeregu witamin i minerałów.
W jednym z badań naukowcy porównali sytość popcornu i chipsów ziemniaczanych u dorosłych o zdrowej masie ciała.
Odkryli, że uczestnicy odczuwali mniejszy głód i większą satysfakcję po spożyciu popcornu niż chipsów ziemniaczanych.
Podsumowanie
Wiele niskokalorycznych sycących pokarmów jest odpowiednich dla osób na diecie wegańskiej. Osoba często może określić, jakie będzie prawdopodobieństwo wypełnienia żywności, patrząc na jej zawartość odżywczą. Zdrowa żywność bogata w białko, błonnik lub jedno i drugie ma tendencję do sycenia.Bogate źródła białka dla wegan obejmują żywność, taką jak soja, rośliny strączkowe oraz niektóre orzechy i nasiona. Owies, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i owoce są dobrym źródłem błonnika.
Włączenie do diety większej ilości sycących pokarmów może zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu lub częstotliwość jego spożycia. W rezultacie ich całkowite dzienne spożycie kalorii może się zmniejszyć.
Jednak, aby zachować zdrowie, ważne jest również utrzymanie zrównoważonego stylu życia, który obejmuje odpowiedni sen, radzenie sobie ze stresem, regularne ćwiczenia i konsekwentnie zdrową dietę. Ludzie powinni również upewnić się, że wybrane przez nich sycące pokarmy są bogate w inne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i fitochemikalia.
