Śmieciowe jedzenie i cukrzyca: wskazówki dotyczące jedzenia poza domem

Cukrzyca to stan, w którym organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny lub właściwie jej używać. Dieta jest ważna w leczeniu cukrzycy i zapobieganiu powikłaniom.

Organizm potrzebuje insuliny do regulowania poziomu cukru lub glukozy we krwi oraz do wykorzystania tego cukru do napędzania komórek organizmu. Bez insuliny organizm nie jest w stanie przetworzyć glukozy, która pochodzi z węglowodanów znajdujących się w diecie.

Kiedy wysokie poziomy glukozy gromadzą się we krwi, z czasem mogą one uszkodzić narządy organizmu podczas krążenia krwi. Ponadto komórki organizmu nie będą miały wystarczającej ilości energii, ponieważ bez insuliny glukoza nie może dostać się do komórek.

Zdrowe odżywianie jest ważnym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi. Osoba z nową diagnozą cukrzycy może być zmuszona do ponownego przemyślenia swojej diety.

Może to brzmieć zniechęcająco, ale dzięki mądrym decyzjom osoby chore na cukrzycę mogą od czasu do czasu cieszyć się ulubionymi potrawami - w tym niezdrowymi potrawami - z umiarem.

Jaki jest link?

Śmieciowe jedzenie jest bogate w kalorie i cukier, ale ma mało składników odżywczych.

Śmieciowe jedzenie to niezdrowe jedzenie. Zwykle zawierają dużo tłuszczu, cukru, soli i przetworzonych węglowodanów, a mało użytecznych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały.

Śmieciowe jedzenie obejmuje wiele rodzajów fast foodów, przetworzonej żywności i gotowych przekąsek.

Ludzie powinni rzadko spożywać te pokarmy, zwłaszcza jeśli mają cukrzycę.

Fast food to często - ale nie zawsze - fast food. Kliknij tutaj, aby uzyskać wskazówki dotyczące zdrowego wyboru fast foodów dla osób chorych na cukrzycę.

Możliwe skutki

Śmieciowe jedzenie może przyczyniać się do cukrzycy w następujący sposób:

• Szybki wpływ na poziom cukru we krwi: wysoko przetworzona żywność, bogata w kalorie i uboga w witaminy, minerały i błonnik szybko rozkłada się w organizmie i może powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
• Niewłaściwa wielkość porcji: niezdrowe potrawy zwykle nie są zbyt sycące i często występują w dużych porcjach. Oba te czynniki mogą prowadzić do przejadania się niezdrowej żywności. Może to mieć negatywny wpływ na cukrzycę, w tym skoki poziomu cukru we krwi i przyrost masy ciała.
• Przyrost masy ciała: ze względu na jego słabe właściwości odżywcze i zdolność do zachęcania do przejadania się, osoby jedzące niezdrowe jedzenie mogą przybrać na wadze. Nadwaga i tłuszcz w organizmie są głównymi czynnikami ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, która stanowi 90–95% wszystkich przypadków cukrzycy.
• Wysokie ciśnienie krwi. Fast food jest zwykle bardzo bogaty w sód (sól), który przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
• Poziomy trójglicerydów. Śmieciowe jedzenie jest bogate w tłuszcze trans i nasycone, które mogą podnosić poziom trójglicerydów, rodzaju tłuszczu obecnego we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Według badania z 2016 roku opublikowanego w Fizjologia eksperymentalna, regularne spożywanie niezdrowej żywności może powodować takie same uszkodzenia nerek u osób bez cukrzycy, jak u osób z samą chorobą. Śmieciowe jedzenie powoduje również wysoki poziom cukru we krwi podobny do tego, którego doświadczają osoby z cukrzycą typu 2.

Ponieważ osoby z cukrzycą są już bardziej narażone na choroby nerek, diety zawierające dużo niezdrowej żywności mogą być szczególnie problematyczne.

Tłuszcze nasycone i trans

Orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek to zdrowe tłuszcze.

American Diabetes Association zaleca spożywanie mniej tłuszczów nasyconych i trans, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, które mogą być powikłaniem cukrzycy.

Tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Władze zdrowotne zalecają, aby mniej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii przez osobę pochodziło z tłuszczów nasyconych.

Dla osoby na diecie 1800 kalorii oznacza to, że może spożyć 20 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Może to być trudne do zrobienia na diecie zawierającej niezdrowe produkty.

Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• skórka z kurczaka i indyka
• czekolada
• produkty mleczne (masło, ser, śmietana, lody, mleko pełne, śmietana)
• mielona wołowina
• hot dogi
• smalec
• olej palmowy
• wieprzowina, w tym kiełbasa, boczek, żeberka i słonina

Artykuł przeglądowy opublikowany w 2016 roku sugeruje, że tłuszcze trans mogą mieć negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, ale autor badania zauważa, że ​​konieczne są dalsze badania.

Źródła tłuszczów trans obejmują:

• krakersy i frytki
• ciasteczka
• artykuły fast food, w tym frytki
• olej uwodorniony lub olej częściowo uwodorniony
• margaryny
• babeczki i ciasta
• skracanie

Obliczając ilość tłuszczów trans w produkcie, należy pamiętać, że producenci żywności mogą oznaczać żywność jako zawierającą 0 gramów (g) tłuszczów trans, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 g.

W 2015 roku Food and Drug Administration ustaliła, że ​​częściowo uwodornione oleje, główne źródło tłuszczów trans, nie są „ogólnie uznawane za bezpieczne (GRAS)”.

Od tego czasu zakazali dodawania do żywności częściowo uwodornionych olejów. Wszystkie firmy spożywcze mają czas do 1 stycznia 2020 r. Na całkowite usunięcie tych olejów z obecnych procesów produkcji żywności.

Węglowodany

Zrozumienie zarówno ilości, jak i rodzaju węglowodanów jest ważne w leczeniu cukrzycy. Zrównoważenie poziomu insuliny w organizmie poprzez spożycie węglowodanów jest kluczem do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.

Mocno przetworzone i niezdrowe potrawy często zawierają dodatek cukru, szybko działającego węglowodanu, który może szybko zwiększyć poziom insuliny.

Zawierają również rafinowane, a nie całe ziarna, przez co brakuje im składników odżywczych i błonnika, które spowalniają rozkład węglowodanów w organizmie.

Ilość i rodzaje węglowodanów, które osoba z cukrzycą powinna spożywać, różni się u poszczególnych osób. Zależy to od wielu czynników, w tym wzrostu, wagi, poziomu aktywności i stosowania leków. Lekarz lub dietetyk doradzi odpowiednią ilość dla każdej osoby.

Dowiedz się więcej o tym, jakie pokarmy jeść i czego unikać w przypadku cukrzycy.

Porady

Ważne jest, aby zapoznać się z wartościami odżywczymi żywności kupowanej w sklepie i zrozumieć wielkość porcji.

Edukacja i przygotowanie są kluczem do podejmowania najzdrowszych wyborów podczas jedzenia poza domem lub przy wyborze fast foodów.

Wiele restauracji, zwłaszcza dużych sieci restauracji, publikuje w Internecie informacje o wartości odżywczej swoich potraw.

Warto zajrzeć na te strony internetowe przed jedzeniem lub poprosić o informacje o wartościach odżywczych w restauracji.

Dowiedz się, jak czytać informacje o wartościach odżywczych kupowanych w sklepie dań gotowych i przekąsek, zwracając szczególną uwagę na całkowitą zawartość kalorii, węglowodanów, tłuszczu i soli.

Lista będzie zawierać informacje żywieniowe na porcję, więc pamiętaj, aby spojrzeć na wielkość porcji i na tej podstawie zrozumieć porcje.

13 wskazówek dotyczących zdrowszych fast foodów

1. Nie bój się składać specjalnych życzeń. Poproś serwery, aby pominęły pewne elementy lub zamień je na inne. Poproś o mniejsze porcje i poproś o sosy i dressingi z boku lub nie miej ich wcale. Zastanów się nad zamówieniem sałatek na początek i zamiast dania głównego lub zdecyduj się na przystawkę ze zdrowymi dodatkami.
2. Unikaj luksusowych lub dużych porcji w restauracjach typu fast food. Mogą one zaoszczędzić pieniądze, ale zawierają więcej kalorii, tłuszczu i cukru.
3. Poproś o posiłki bez pełnotłustych dressingów lub sosów, takich jak majonez, ranczo lub inne sosy kremowe. Sos musztardowy lub beztłuszczowy to zdrowszy wybór. Ketchup często zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, więc ludzie powinni pamiętać o spożyciu tej przyprawy, ponieważ może ona zwiększyć poziom cukru we krwi.
4. Jeśli to możliwe, wybierz sałatkę lub posiłek na bazie warzyw, z grillowanym kurczakiem, rybą, tofu lub fasolą. Dodaj niskotłuszczowy dressing z boku.
5. Zamów burgery bez sera. W razie potrzeby poproś o dodatkowe dodatki do sałatek.
6. Spróbuj burgera z otwartą twarzą, tylko z połową bułki lub bez bułki. Lub zdecyduj się na okład z sałaty.
7. Mądrze wybieraj strony. Zamiast frytek lub chipsów ziemniaczanych wybierz sałatki, świeże owoce lub surowe warzywa.
8. Pizze są zdrowsze, jeśli mają pełnoziarnistą cienką skórkę, dodatki warzywne i lekki ser lub nie mają go wcale. Jedną wskazówką jest spożywanie bocznej sałatki przed jedzeniem pizzy, ponieważ może to zapobiec przejadaniu się.
9. Najlepiej unikać smażonych lub panierowanych ryb lub drobiu i wybierać wersje grillowane lub pieczone.
10. Jedząc z batonów sałatkowych, wybieraj warzywa niezawierające skrobi, takie jak warzywa liściaste, marchew, papryka, brokuły i ogórki. Orzechy, nasiona i awokado to zdrowe opcje tłuszczowe. Unikaj lub ograniczaj produkty na bazie sera, bekonu i majonezu.
11. Napoje gazowane, koktajle i soki owocowe mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi. Zwykła lub gazowana woda lub niesłodzona herbata to lepszy wybór.
12. Porcje w restauracji są zwykle zbyt duże. Poznaj zasady dotyczące zdrowych wielkości porcji i przestrzegaj ich. Na przykład 3 uncje gotowanego drobiu lub ryby to wielkość talii kart, 1 łyżka sosu jest wielkości kciuka dorosłego, a zaciśnięta pięść odpowiada około 1 filiżance.
13. Użyj metody „talerzowej” i napełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą chudym mięsem, rybą, tofu lub fasolą, a jedną czwartą pełnoziarnistymi i skrobiowymi warzywami. Dodaj kawałek owocu i szklankę chudego mleka lub wody. Zwróć uwagę na to, jak duży jest to talerz.Te zalecenia dotyczą płyty 9-calowej.

Wybór śniadań

Jedzenie śniadania w drodze może prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych. Dzień najlepiej rozpocząć od domowego posiłku.

Jeśli nie jest to możliwe, zdrowsze opcje obejmują:

• pełnoziarnista angielska muffinka lub bułka z dodatkami, takimi jak jajko, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, masło orzechowe lub awokado
• omlet z warzywami nieskrobiowymi
• garść muesli, beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt naturalny, mała garść jagód oraz posypka orzechami i nasionami
• kubek ugotowanej owsianki z cynamonem i orzechami oraz kawałek zwykłego greckiego jogurtu z jagodami
• owoc do posiłku
• raczej czarną kawę lub skinny latte niż pełnotłustą kawę, bez cukru i syropów

Pełnoziarniste produkty zbożowe są dobrym wyborem na śniadanie, ponieważ nie podnoszą nadmiernie poziomu cukru we krwi i mogą dłużej pozostawić uczucie sytości.

Dowiedz się więcej o wyborach śniadań dla osób z cukrzycą.

Opcje przyjazne cukrzycy

Poniższe pozycje menu, z wyboru najpopularniejszych restauracji typu fast-food, stanowią jedne z zdrowszych wyborów dla osób z cukrzycą.

• Burger King: kanapka Whopper Jr. bez majonezu, z kawałkami jabłka.
• Chick-Fil-A: Grillowana kanapka z kurczakiem bez majonezu, z dużym kubkiem owoców.
• Chipotle: miska burrito z kurczakiem lub tofu z czarną fasolą, warzywami fajita, salsą pomidorową, sałatą i pół porcji guacamole.
• McDonald's: ćwierćfuntowa bez sera, sałatka boczna z niskotłuszczowym winegretem balsamicznym i plasterkami jabłka.
• Papa John’s: 2 plastry 14-calowej niestandardowej cienkiej pizzy z oliwkami, papryką, cebulą, pomidorami, pieczarkami, lekkim sosem do pizzy i lekkim serem. Dodaj małą sałatkę boczną jako przystawkę.
• Starbucks: na śniadanie jogurt Berry Trio lub płatki owsiane z jagodami i mieszanką orzechów i nasion. Na lunch miska sałatkowa Zesty Chicken & Black Bean. Opcje napojów obejmują niesłodzone herbaty ziołowe, Caffè Americano lub zwykłą, krótką, chudą latte z mżawką miodu.
• Subway: 6-calowy Veggie Delite z sałatą, pomidorami, zieloną papryką, ogórkami, cebulą i dressingiem bez tłuszczu.
• Taco Bell: Śniadanie Miękkie Taco z jajkami i serem lub Griller Chipotle Chicken Loaded.

Które opcje fast foodów są najzdrowsze? Więcej informacji znajdziesz tutaj.