Utrata masy ciała po porodzie: diety i plany
Niektóre kobiety chcą schudnąć po ciąży. Możliwe jest bezpieczne zmniejszenie masy ciała po porodzie poprzez karmienie piersią, zdrową dietę i ćwiczenia.
Według autorów badania z 2019 roku, zmiany masy ciała w czasie ciąży i po ciąży mogą mieć znaczący i trwały wpływ na zdrowie wielu kobiet. Utrata masy ciała po porodzie może zmniejszyć ryzyko długotrwałego przyrostu masy ciała i otyłości.
Kobiety powinny ostrożnie podchodzić do utraty wagi po porodzie, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby dojść do siebie po porodzie. Być może będą musieli poczekać kilka tygodni po porodzie, zanim będą mogli bezpiecznie schudnąć.
Zapoznaj się ze wskazówkami dotyczącymi bezpiecznego odchudzania po porodzie, w tym najlepszych diet i harmonogramów odchudzania.
Wskazówki dotyczące utraty wagi po porodzie
Kobiety mogą skorzystać z następujących wskazówek, aby schudnąć po ciąży:
Jeśli to możliwe, karm piersią
Karmienie piersią może pomóc kobietom schudnąć po porodzie. W badaniu z 2014 roku naukowcy zbadali wpływ karmienia piersią na utratę masy ciała po porodzie.
Kobiety, które karmiły wyłącznie piersią przez co najmniej 3 miesiące, straciły 3,2 funta (funta) więcej niż kobiety, które nie karmiły piersią lub nie łączyły karmienia piersią z karmieniem mieszanką.
Według Biura ds. Zdrowia Kobiet karmienie piersią może przynieść wiele korzyści zdrowotnych zarówno dla kobiety, jak i dla dziecka.
Korzyści z karmienia piersią dla niemowląt obejmują:
- wspomaga funkcje odpornościowe
- dostarcza niezbędnych składników odżywczych
- zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu nagłej śmierci niemowląt, otyłości dziecięcej i cukrzycy typu 2
- wczesny kontakt skóry ze skórą może działać uspokajająco na dziecko
Korzyści z karmienia piersią dla kobiet obejmują:
- wspomaga utratę wagi
- pomaga skurcz macicy
- zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, raka jajnika i niektórych typów raka piersi
Dowiedz się więcej o zaletach karmienia piersią tutaj.
Nie pomijaj posiłków
Ludzie muszą mieć deficyt kalorii, aby schudnąć, co oznacza, że muszą jeść mniej kalorii niż spalają.
Ludzie mogą osiągnąć deficyt kalorii, zwiększając aktywność fizyczną i zmniejszając liczbę spożywanych kalorii.
Jednak ludzie powinni unikać pomijania posiłków lub poważnego ograniczania spożycia kalorii, próbując schudnąć.
Pomijając posiłki, ludzie mogą nie otrzymywać niezbędnych składników odżywczych, co jest potencjalnie szkodliwe zarówno dla kobiet, jak i dla dzieci po porodzie.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kobiety potrzebują dodatkowych 450–500 kalorii dziennie podczas karmienia piersią.
Unikaj wysoko przetworzonej żywności
Według badania z 2017 roku z udziałem 1035 kobiet z cukrzycą ciążową, osoby, które zjadały dwie lub więcej porcji smażonego jedzenia tygodniowo po porodzie, były od dwóch do trzech razy bardziej narażone na zatrzymanie co najmniej 5 kilogramów (kg) lub 11 funtów masa ciała po porodzie.
Spożywanie dwóch lub więcej porcji sody tygodniowo również zwiększa ryzyko utrzymania nadmiernej masy ciała po porodzie.
Przetworzona żywność i napoje, których należy unikać, obejmują:
- posiłki w kuchence mikrofalowej
- fast food
- gotowe ciasta
- czipsy
- Soda
Jedz pokarmy bogate w białko
Spożywanie zdrowych białek może zmniejszyć uczucie głodu, co może zmniejszyć spożycie kalorii i sprzyjać utracie wagi.
Ciało zużywa więcej energii do trawienia białka niż do trawienia innych rodzajów żywności. Według artykułu w The American Journal of Clinical Nutrition, organizm automatycznie zużywa 20–30% kalorii zawartych w białku podczas trawienia. Dla porównania, podczas trawienia zużywa tylko 5–10% kalorii z węglowodanów i 0–3% kalorii z tłuszczów.
Dowiedz się o produktach wysokobiałkowych, które mogą pomóc w utracie wagi.
Jedz pokarmy bogate w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik mogą sprzyjać utracie tłuszczu, szczególnie w okolicy żołądka. Błonnik pokarmowy odnosi się do części roślin, których organizm nie może łatwo strawić. Gdy błonnik przemieszcza się przez układ pokarmowy, wchłania wodę, co może sprzyjać zdrowiu jelit.
Ponieważ organizm nie jest w stanie rozłożyć błonnika, węglowodany te mogą sprawić, że ludzie poczują się pełniejsi na dłużej bez dodawania dodatkowych kalorii.
W badaniu z 2019 r.naukowcy zaobserwowali związek między wyższym spożyciem owoców i warzyw a zmniejszoną zawartością tłuszczu żołądkowego u mężczyzn i kobiet w wieku od 45 do 65 lat.
W tym artykule przyjrzymy się różnym pokarmom bogatym w błonnik.
Ćwiczenie
Według systematycznego przeglądu z 2017 r. Aktywność fizyczna, wraz ze zbilansowaną dietą, może pomóc w promowaniu zdrowej utraty wagi po porodzie.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca aktywność fizyczną na wszystkich etapach życia, w tym podczas ciąży i po jej zakończeniu.
Kobiety mogą stopniowo powracać do ćwiczeń po ciąży, „gdy tylko poczują się zdolne do wykonywania takich czynności”, o ile nie mają powikłań zdrowotnych. Jeśli kobieta miała cesarskie cięcie, lekarz doradzi jej, kiedy i jak wznowić aktywność fizyczną.
Najlepsze plany dietetyczne
Ogólnie rzecz biorąc, władze zalecają ludziom zdrową i zróżnicowaną dietę.
Zgodnie z ustaleniami badania pilotażowego z 2019 roku, kobiety zachowywały mniejszą wagę poporodową i miały niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i mniejszy obwód talii po zastosowaniu diety DASH.
Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) koncentruje się na zdrowej i stopniowej utracie wagi w celu uzyskania długoterminowych rezultatów. Dieta DASH nie zabrania żadnych pokarmów. Zamiast tego plan zawiera następujące zalecenia, które promują zdrowe wybory żywieniowe:
- spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
- spożywanie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych
- jedzenie chudego białka, takiego jak drób
- wybieranie zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak fasola, orzechy i oleje roślinne
- ograniczenie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak czerwone mięso, olej kokosowy i olej palmowy
- ograniczenie żywności i napojów zawierających dodatek cukru
Ludzie powinni unikać diet, które obiecują szybką utratę wagi lub promują plan posiłków pozbawiony ważnych składników odżywczych. Ta rada jest szczególnie istotna dla kobiet w okresie ciąży i po okresie karmienia piersią.
Lekarz może udzielić porady na temat bezpieczeństwa różnych planów dietetycznych związanych z odchudzaniem po porodzie.
Harmonogram utraty wagi
Kobiety potrzebują czasu, aby dojść do siebie po porodzie, więc nie powinny spodziewać się natychmiastowej utraty wagi.Generalnie kobiety powinny zaczekać do wizyty kontrolnej poporodowej, która następuje w ciągu 12 tygodni po porodzie, zanim zaczną próbować schudnąć.
Podczas kontroli poporodowej lekarz oceni, jak dobrze matka i dziecko wracają do zdrowia po porodzie. Sprawdzą wszelkie oznaki infekcji, zakrzepy krwi lub depresję poporodową.
Kobiety mogą omówić z lekarzem opcje kontroli wagi podczas kontroli poporodowej.
Według Urzędu ds. Zdrowia Kobiet, kobiety tracą średnio 10 funtów zaraz po porodzie. Stopniowa utrata wagi będzie zwykle trwała przez kilka miesięcy. Połączenie zdrowej diety z regularną aktywnością fizyczną może sprzyjać zdrowej utracie wagi.
Bezpieczeństwo
Ogólnie większość lekarzy i stowarzyszeń zaleca stopniowe odchudzanie. ACOG definiuje zdrową utratę wagi jako utratę 1-2 funtów tygodniowo.
Jeśli chodzi o wybór pożywienia, kobiety mogą chcieć ograniczyć spożycie niektórych rodzajów owoców morza podczas karmienia piersią. Chociaż ryby i owoce morza zawierają niezbędne witaminy, minerały i białko, niektóre rodzaje ryb mogą zawierać śladowe ilości rtęci. Ta rtęć może przenosić się z kobiety na dziecko poprzez mleko matki.
Ryby, które mogą zawierać duże ilości rtęci, obejmują:
- makrela
- Tuńczyk
- miecznik
- marlin
- Płytecznik
- rekin
- gardłosz atlantycki
Więcej zaleceń dotyczących bezpiecznych, zdrowych ryb i owoców morza można znaleźć w tym arkuszu informacyjnym Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).
Kobiety karmiące piersią mogą również chcieć ograniczyć spożycie kofeiny, ponieważ kofeina może przenikać do niemowląt przez mleko matki. CDC zaleca, aby kobiety karmiące piersią spożywały maksymalnie 300 miligramów kofeiny dziennie.
Duże ilości kofeiny mogą prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych zarówno u kobiety, jak i niemowlęcia, takich jak:
- bezsenność
- drżenie
- drażliwość
- bóle głowy
Kobieta powinna omówić z lekarzem wszelkie suplementy, które chciałaby przyjąć w celu utraty wagi.
Ważne jest, aby unikać potencjalnie szkodliwych potraw i napojów, aby stosować zróżnicowaną i pożywną dietę.
Ciało po ciąży
Po ciąży kobiety mogą doświadczyć następujących zmian fizycznych:
- obrzęk nóg i stóp
- lochia, czyli wydzielina z pochwy zawierająca tkankę i krew z macicy
- mleko wycieka z sutków
- obrzęk lub tkliwość piersi
- skurcze
- zaparcie
- częste oddawanie moczu lub utrata kontroli nad pęcherzem
- rozstępy
Ciało potrzebuje trochę czasu, aby odzyskać siły po porodzie, a większość tych zmian z czasem ustąpi.
Jednak ważne jest, aby zaakceptować fakt, że niektóre aspekty ciała mogą ulec trwałej zmianie po ciąży. Jeśli kobieta ma szczególne obawy co do swojego wyglądu po ciąży, może zwrócić się o poradę do lekarza.
Podsumowanie
Przybieranie na wadze jest naturalną częścią zdrowej ciąży. Jednak niektórym kobietom może być trudno wrócić do przedziału masy ciała sprzed ciąży.
Utrzymywanie zdrowej wagi przed, w trakcie i po ciąży może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia niekorzystnych powikłań zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.
Zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i karmienie piersią mogą sprzyjać trwałej utracie wagi po porodzie.
