TOP 10 RAMION ROZCIĄGA SIĘ POD KĄTEM BóLU I NAPIĘCIA - BóL PLECóW

Top 10 odcinków zapewniających ucisk na ramionach

Rozciąganie ramion może pomóc złagodzić napięcie mięśni, ból oraz napięcie w szyi i ramionach.

Sztywne lub napięte ramiona mogą powodować dyskomfort i ograniczać zakres ruchu osoby. Brak kontroli ucisku może prowadzić do bólu szyi i napięciowych bólów głowy.

W tym artykule opisujemy 10 rozciągnięć ramion i ich zalety. Omawiamy również, co powoduje ucisk w ramionach i jak mu zapobiegać.

1. Szyja się rozciąga

Rozciąganie szyi może pomóc zmniejszyć napięcie w górnej części ramion. Aby rozciągnąć szyję:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Niech ramiona zwisają po bokach.
Czekamy.
Przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć prawego ucha do prawego ramienia.
Poczuj rozciąganie po lewej stronie szyi i ramion.
Przechyl głowę w lewo, starając się dotknąć lewego ucha do lewego ramienia.
Poczuj rozciąganie po prawej stronie szyi i ramion, za każdym razem utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund.
Powtórz to trzy razy z każdej strony.

2. Rolki na ramię

Zdjęcie: Cancer Research UK, 2004.

Rolki na ramionach to łatwy sposób na rozciągnięcie ramion. Aby zrobić rolki na ramię:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Niech ramiona zwisają po bokach ciała.
Zrób wdech i unieś ramiona w kierunku uszu.
Odsuń ramiona do tyłu, ściskając łopatki.
Zrób wydech i opuść ramiona do tyłu.
Przesuń łokcie do przodu, czując rozciąganie z tyłu ramion.
Powtórz to 10 razy.

3. Rozciąganie wahadła

Wahadło to delikatny sposób na zwiększenie ruchu barku za pomocą siły grawitacji. Aby to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Pochyl się do przodu i spójrz na ziemię.
Połóż prawą rękę na stole lub krześle, aby się podeprzeć.
Niech lewa ręka zwisa.
Poruszaj delikatnie lewym ramieniem małymi, okrężnymi ruchami, pozwalając grawitacji wykonać większość pracy.
Kontynuuj przez 30 sekund do 1 minuty.
Zmień kierunek ruchu.
Powtórz to, używając drugiego ramienia.

4. Huśtawki ramionami w poprzek ciała

Huśtawki ramion pomagają rozgrzać staw barkowy i zwiększyć ruch. Aby wykonać huśtawki ramionami:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zrób wdech i unieś ramiona na boki, ściskając łopatki.
Zrób wydech i delikatnie zbliż ramiona do siebie.
Skrzyżuj prawą rękę pod lewą, trzymając obie ręce prosto.
Weź wdech i odchyl ręce z powrotem na boki, ściskając łopatki.
Zrób wydech i ponownie delikatnie machnij rękami do siebie.
Tym razem skrzyżuj lewą rękę pod prawą, trzymając obie ręce prosto.
Powtórz to 10 razy.

5. Rozciąganie ramion przez całe ciało

Rozciągnięcie na krzyż ramionach pomaga wydłużyć tył barku. Aby to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Wyciągnij prawą rękę prosto.
Przeciągnij prawą rękę przez ciało, tak aby ręka wskazywała podłogę po drugiej stronie lewej nogi.
Zegnij lewą rękę w łokciu.
Zaczep lewe przedramię pod prawą ręką, podtrzymując prawe ramię powyżej łokcia.
Użyj lewego przedramienia, aby pociągnąć prawą rękę dalej i w poprzek ciała, rozciągając tylną część prawego ramienia.
Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz rozciąganie po drugiej stronie.

6. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która może pomóc rozciągnąć tylne ramiona. Aby zrobić tę pozę:

Uklęknij na ziemi lub na macie.
Dotknij razem dużych palców u nóg.
Rozsuń kolana.
Usiądź prosto.
Weź wdech i sięgnij do ramion nad głową.
Zrób wydech i pochyl się do przodu, w kierunku podłogi, wyciągając ręce do przodu.
Dotknij ziemi dłońmi.
Przyłóż łokcie do ziemi.
Usiądź wygodnie, zbliżając dolną część pleców do pięt.
Poczuj rozciąganie z tyłu ramion.
Oddychaj głęboko i utrzymuj tę pozycję przez 1 minutę lub dłużej.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose to pozycja jogi z ugięciem do przodu, która może pomóc uwolnić napięcie w ramionach. Aby zrobić Ragdoll Pose:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Lekko ugnij kolana.
Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palców u nóg.
Trzymaj brzuch przy zgiętych kolanach, aby podeprzeć dolną część pleców.
Połóż dłonie na łokciu przeciwnej ręki.
Czubek głowy powinien być skierowany w stronę podłogi.
Niech głowa zwisa mocno, uwalniając napięcie w szyi i ramionach.
Pozostań w pozycji przez 1 minutę lub dłużej.

8. Rozciągnięcie ramienia orła

Rozciąganie ramion orła jest inspirowane pozycją górnej części ciała w pozycji orła w jodze. Ten odcinek może zwiększyć elastyczność ramion. Aby to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Weź wdech i unieś ramiona na boki.
Zrób wydech i obróć ręce w kierunku ciała.
Pozwól prawej ręce przejść pod lewą.
Umieść lewy łokieć w zgięciu prawego łokcia.
Połącz dłonie, jeśli sięgną.
Jeśli dłonie się nie dotykają, trzymaj razem dłonie.
Weź trzy lub cztery głębokie oddechy.
Zwolnij rozciąganie i powtórz je po drugiej stronie, trzymając lewą rękę skrzyżowaną pod prawą.

9. Poza twarzą krowy

Pozycja krowy to kolejny odcinek jogi dla ramion. Aby wykonać pozę krowy:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Sięgnij prawym ramieniem prosto w kierunku nieba.
Zegnij prawą rękę w łokciu.
Trzymając łokieć uniesiony, sięgnij prawą ręką nad głowę i w dół pleców.
Wyciągnij lewą rękę w dół w kierunku ziemi.
Sięgnij lewej ręki do tyłu i do góry.
Zbliż do siebie lewą i prawą rękę, ściskając je, jeśli czujesz się komfortowo.
Weź trzy lub cztery głębokie oddechy.
Zwolnij odcinek i powtórz go po drugiej stronie.

10. Rotacja klatki piersiowej w pozycji bocznej

Obrót klatki piersiowej leżący na boku może wydawać się skomplikowany, ale jest łatwy do wykonania. To rozciągnięcie ramion pomaga poprawić mobilność kręgosłupa piersiowego, lędźwiowego i ramion.

Aby wykonać obrót klatki piersiowej leżącej na boku:

Połóż się po prawej stronie na ziemi lub macie.
Lekko ugnij kolana.
Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie.
Połóż lewą rękę na górze po prawej.
Nie spuszczaj wzroku z lewej ręki.
Sięgnij lewą ręką prosto do góry.
Obróć lewą rękę w kierunku podłogi za plecami, jakby rysowała łuk w powietrzu.
Trzymaj kolana i biodra skierowane w prawo na całej długości.
Przesuń lewą rękę z powrotem, aby spotkać się z prawą ręką.
Powtórz ruch rysowania kilka razy.
Następnie przećwicz to po drugiej stronie.

Korzyści

Kiedy mięsień się rozciąga, jego włókna i otaczająca powięź lub pasma tkanki łącznej rozciągają się na pełną długość. Poprawia to zdolność mięśni i powięzi do rozciągania się podczas aktywności.

Rozciąganie ramion ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Rozciąganie może:

zmniejszyć napięcie
ulga w bólu
zwiększyć mobilność
zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni i stawów
poprawić postawę

Badania sugerują, że samo rozciąganie jest tak samo skuteczne jak rozciąganie obok treningu siłowego dla osób, które chcą zmniejszyć przewlekły ból szyi. Napięcie barku może powodować ten ból.

Badanie z 2015 roku na małą skalę wykazało, że regularny 4-tygodniowy program rozciągania może zmniejszyć ból szyi i ramion. Naukowcy zauważyli, że program rozciągania poprawił funkcję szyi i jakość życia pracowników biurowych z przewlekłym, umiarkowanym do silnego bólem szyi.

Co powoduje napięte ramiona?

Napięte ramiona mogą wynikać z:

niewłaściwa postawa
siedzenie przez długi czas
praca na laptopie lub komputerze stacjonarnym, który nie jest dobrze ustawiony
nadużywanie telefonu komórkowego
naprężenie
noszenie ciężkich toreb
obrażenia
artretyzm

Napięcie barku może się pogarszać z wiekiem.

Zapobieganie bólom i uciskom w barku

Regularne rozciąganie może przede wszystkim zapobiec napięciu ramion. Ważna jest również duża ilość ćwiczeń. Joga może pomóc zmniejszyć stres i napięcie oraz zwiększyć elastyczność.

Podczas pracy przy komputerze ustaw ekran na wysokości oczu na podstawie. Zmniejsza to potrzebę zginania szyi i ramion oraz zmniejsza ryzyko napięcia ramion.

Ważne jest również utrzymanie dobrej postawy. Jeśli dana osoba zauważy, że się garbi, powyższe ćwiczenie z przechylaniem ramion może pomóc w zmianie pozycji ramion.

Ćwiczenie prawidłowej postawy w pozycji siedzącej i stojącej, szczególnie podczas długich okresów przy biurku, może na dłuższą metę zmniejszyć napięcie ramion i szyi.

Dowiedz się tutaj o najlepszych pozycjach siedzenia zapewniających dobrą postawę.