Czy woda może pomóc Ci schudnąć?
Wiele badań potwierdza teorię, że woda pitna jest korzystna dla utraty wagi. Nawodnienie ma również kluczowe znaczenie dla wielu czynników, które odgrywają rolę w utracie wagi, w tym trawienia i funkcji mięśni.
Jednak społeczność medyczna nadal nie jest pewna, jak duży wpływ ma spożycie wody na utratę wagi.
W tym artykule poznaj sześć powodów, dla których picie wody może pomóc schudnąć. Sprawdzamy również, ile wody człowiek powinien wypijać każdego dnia.
Sześć powodów, dla których picie wody może pomóc Ci schudnąć
Naukowcy wciąż nie są pewni, dlaczego picie większej ilości wody pomaga schudnąć, ale wiele badań wskazuje na pewną pozytywną korelację między zwiększonym spożyciem wody a utratą wagi.
Poniżej znajduje się sześć powodów, dla których woda może pomóc w odchudzaniu.
1. Woda jest naturalnym środkiem zmniejszającym apetyt
Kiedy żołądek wyczuwa, że jest pełny, wysyła sygnały do mózgu, aby przestał jeść. Woda może pomóc w zajęciu miejsca w żołądku, prowadząc do uczucia sytości i zmniejszając uczucie głodu.
Ktoś może również pomyśleć, że jest głodny, kiedy jest rzeczywiście spragniony. Wypicie szklanki wody przed sięgnięciem po coś do jedzenia może pomóc ograniczyć niepotrzebne podjadanie.
W badaniu z 2014 roku 50 kobiet z nadwagą wypijało 500 mililitrów (ml) wody 30 minut przed śniadaniem, obiadem i kolacją, oprócz regularnego spożycia wody przez 8 kolejnych tygodni.
Uczestnicy doświadczyli spadku masy ciała, tkanki tłuszczowej i wskaźnika masy ciała. Zgłosili również tłumienie apetytu.
Badanie z poprzedniego roku przyniosło podobne wyniki.
2. Woda zwiększa spalanie kalorii
Niektóre badania wskazują, że woda pitna może pomóc w spalaniu kalorii.
W badaniu z 2014 roku 12 osób, które wypiły 500 ml zimnej wody o temperaturze pokojowej, doświadczyło wzrostu wydatku energetycznego.
Spalili od 2 do 3 procent więcej kalorii niż zwykle w ciągu 90 minut po wypiciu wody.
Woda może również czasowo zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu lub liczbę kalorii spalanych podczas odpoczynku.
Picie zimnej wody może dodatkowo zwiększyć korzyści związane ze spalaniem kalorii przez wodę, ponieważ organizm zużywa energię lub kalorie, podgrzewając wodę do trawienia.
3. Woda pomaga usuwać odpady z organizmu
Kiedy organizm jest odwodniony, nie może prawidłowo usuwać odpadów, takich jak mocz lub kał.
Woda pomaga nerkom filtrować toksyny i odpady, podczas gdy narząd zachowuje niezbędne składniki odżywcze i elektrolity. Kiedy organizm jest odwodniony, nerki zatrzymują płyn.
Odwodnienie może również powodować twarde lub grudkowate stolce i zaparcia. Woda utrzymuje odpady w ruchu poprzez zmiękczanie lub rozluźnianie stwardniałych stolców.
Woda pomaga również organizmowi wyleczyć się z problemów trawiennych, takich jak biegunka i niestrawność.
Kiedy w organizmie gromadzą się odpady, ludzie mogą czuć się wzdęci, opuchnięci i zmęczeni. Wzdęcia mogą zwiększyć obwód talii.
Utrzymywanie nawodnienia to dobry sposób na uniknięcie zatrzymywania odpadów, co może dodać kilka dodatkowych kilogramów.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
4. Picie wody może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii w płynie
Woda to bezkaloryczna alternatywa dla napojów energetyzujących lub soków.
Łatwo jest gromadzić kalorie w płynie, pijąc napoje gazowane, soki lub słodzoną kawę lub herbatę.
Większość ludzi ignoruje również liczbę kalorii spożywanych w napojach sportowych lub alkoholowych.
Zastąpienie nawet kilku wysokokalorycznych napojów każdego dnia na wodę lub inne napoje bezkaloryczne, takie jak herbata ziołowa, może przynieść długoterminowe korzyści związane z utratą wagi.
Autorzy badania z 2012 roku stwierdzili, że codzienne zastępowanie dwóch lub więcej wysokokalorycznych napojów napojami bezkalorycznymi przez 6 miesięcy spowodowało średni spadek masy ciała od 2 do 2,5 procent w grupie kobiet z otyłością.
W badaniu z 2015 roku uczestniczki każdego dnia piły 250 ml wody po obiedzie, uczestnicząc w 24-tygodniowym programie odchudzania. Schudły o 13,6 procent więcej na wadze niż kobiety uczestniczące w tym samym programie, które wypiły taką samą ilość napojów dietetycznych po obiedzie.
Wyniki szeroko zakrojonego badania wykazały, że mężczyźni i kobiety, którzy codziennie przez 4 lata wymieniali jedną porcję napoju słodzonego cukrem na wodę lub napój niskokaloryczny, przybierali o 0,49 kilograma mniej niż podobna grupa, która zmiany.
To samo badanie wykazało, że dorośli, którzy zastąpili co najmniej jedną porcję soku owocowego wodą lub niskokalorycznym napojem, przybili o 0,35 kg mniej niż ich odpowiednicy.
5. Woda jest niezbędna do spalania tłuszczu
Bez wody organizm nie może prawidłowo metabolizować zgromadzonych tłuszczów lub węglowodanów.
Proces metabolizowania tłuszczu nazywany jest lipolizą. Pierwszym etapem tego procesu jest hydroliza, która zachodzi, gdy cząsteczki wody wchodzą w interakcję z trójglicerydami (tłuszczami), tworząc glicerol i kwasy tłuszczowe.
Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do spalania tłuszczu z pożywienia i napojów, a także tłuszczu zgromadzonego.
Mini-przegląd z 2016 roku wykazał, że zwiększone spożycie wody prowadziło do zwiększonej lipolizy i utraty tłuszczu w badaniach na zwierzętach.
6. Woda pomaga w treningach
Jednym z najważniejszych elementów każdego planu odchudzania są ćwiczenia.
Woda pomaga mięśniom, tkankom łącznym i stawom w prawidłowym poruszaniu się. Pomaga również płucom, sercu i innym narządom efektywnie pracować, gdy zwiększają aktywność podczas ćwiczeń.
Nawodnienie zmniejsza ryzyko rzeczy, które mogą przeszkadzać w dobrym treningu, takich jak skurcze mięśni i zmęczenie.
Zawsze pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby uniknąć odwodnienia.
Trzymanie wody pod ręką jest niezbędne, zwłaszcza podczas ćwiczeń w gorących, wilgotnych lub bardzo słonecznych warunkach.
Ile wody potrzebujesz do picia?
Nie ma standardowych zaleceń dotyczących ilości wypijanej wody. Niektórzy ludzie potrzebują więcej lub mniej wody, w zależności od różnych czynników, w tym:
- poziom aktywności
- wiek
- rozmiar
- temperatura
- wilgotność
- ekspozycja na słońce
- stan zdrowia
Większość autorytetów w dziedzinie zdrowia sugeruje zakresy dziennego spożycia wody. Poniższe zalecenia dotyczące spożycia wody pochodzą z National Academy of Medicine (NAM) w Stanach Zjednoczonych:
- 2700 ml / dzień dla dorosłych kobiet
- 3700 ml / dzień dla dorosłych mężczyzn
Zdobycie wystarczającej ilości wody
Badanie z 2013 r. Wyników National Health and Nutritional Examination Survey 2005–2010 wykazało, że większość dorastających mężczyzn pije codziennie więcej wody niż zaleca NAM.
Jednak wyniki pokazały, że wielu dorosłych, zwłaszcza starszych, nie piło wystarczającej ilości wody, aby spełnić wytyczne NAM.
Spośród osób w wieku 20–50 lat 42,7% mężczyzn i 40,6% kobiet nie spełniało zaleceń NAM. Spośród tych w wieku 71 lat lub starszych 94,7 procent mężczyzn i 82,6 kobiet nie spełniało wytycznych.
Poniższe wskazówki mogą pomóc w zwiększeniu spożycia wody:
- picie co najmniej jednej 8-uncjowej szklanki wody do każdego posiłku
- noszenie wody w butelce wielokrotnego użytku
- picie dodatkowej wody podczas ćwiczeń lub podczas aktywności fizycznej
- picie dodatkowej wody, gdy jest ciepło, wilgotno lub bardzo słonecznie
- trzymanie szklanki wody w pobliżu łóżka
- jedz więcej zup i posiłków bogatych w płyny, takich jak curry, gulasze i koktajle
- jedzenie owoców i warzyw o dużej zawartości wody, zwłaszcza jagód, winogron, melonów, pomidorów, selera, ogórków i sałaty
