Jedzenie większej ilości orzechów może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała
Według najnowszych dowodów orzechy mogą wspomagać przyrost masy ciała, mimo że są bogate w kalorie.
Orzechy mają wiele zalet zdrowotnych, a ostatnie badania ujawniają ich coraz więcej.
Od powstrzymania chorób serca po poprawę funkcji seksualnych mężczyzn, Wiadomości medyczne dzisiaj opisał wiele badań, w których okrzyknięto ochronne działanie orzechów.
Na przykład codzienne spożycie orzechów może również zmniejszyć ryzyko innych chorób, takich jak cukrzyca i rak, oraz zmniejszyć ryzyko śmiertelności z dowolnej przyczyny.
Ale jaki jest związek między dziennym spożyciem orzechów a przyrostem masy ciała? W dwóch badaniach opublikowanych w zeszłym roku stwierdzono, że codzienna porcja orzechów może powstrzymać dodatkowe kilogramy, które przybieramy jako dorośli.
Teraz nowe badania, pojawiające się w czasopiśmie BMJ Odżywianie, profilaktyka i zdrowie, potwierdza te ustalenia.
Dr Xiaoran Liu, pracownik naukowy w Wydziale Żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie, Massachusetts, wraz z kolegami postanowili zbadać wpływ spożywania większej ilości orzechów na kontrolę wagi.
Badanie spożycia orzechów w dużej próbce
Liu i współpracownicy przeanalizowali dane dotyczące wagi, diety i wzorców ćwiczeń w trzech grupach osób:
- 27,521 mężczyzn, którzy wzięli udział w badaniu uzupełniającym dla pracowników służby zdrowia w latach 1986-2010
- 61 680 kobiet, które wzięły udział w badaniu zdrowia pielęgniarek w latach 1986–2010
- 55684 kobiet, z reguły młodszych od tych z drugiej grupy, które brały udział w Nurses ’Health Study II w latach 1991–2011
Na początku badania uczestnicy byli wolni od jakiejkolwiek choroby przewlekłej. Co 4 lata odpowiadali na pytania dotyczące ich wagi i spożycia orzechów w kwestionariuszu.
Kwestionariusz pytał, jak często uczestnicy spożywają 28-gramowe porcje orzechów.
Badacze oceniali również wzorce ćwiczeń uczestników za pomocą kwestionariuszy co 2 lata. Naukowcy ocenili wysiłek fizyczny za pomocą metabolicznego odpowiednika zadania - MET - godzin, które wskazują, ile kalorii dana osoba spaliła w ciągu godziny aktywności fizycznej.
Spożycie orzechów i zmniejszenie przyrostu masy ciała
Analiza wykazała, że zwiększenie dziennego spożycia orzechów o połowę porcji wiązało się z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze 2 lub więcej kilogramów (kg) w okresie 4 lat.
Również ten sam, o połowę większy wzrost spożycia orzechów włoskich był powiązany z 15% niższym ryzykiem otyłości.
Mówiąc dokładniej, zastąpienie spożycia przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż lub deserów połową porcji orzechów wiązało się z odstawieniem od 0,41 do 0,70 kg w dowolnym okresie 4 lat.
Ponadto przejście od całkowitego niejedzenia orzechów do spożywania co najmniej połowy porcji dziennie wiązało się z zapobieganiem przybieraniu na wadze o 0,74 kg i zmniejszeniem ogólnego ryzyka umiarkowanego przyrostu masy ciała i otyłości.
Wreszcie, konsekwentne zwiększanie spożycia orzechów o połowę dziennej porcji wiązało się z 23% niższym ryzykiem przybrania 5 lub więcej kilogramów i mniejszym ryzykiem otyłości w tym samym okresie.
Chociaż naukowcy przyjrzeli się również spożyciu masła orzechowego, nie znaleźli żadnych pozytywnych skutków tego spożycia.
Jak orzechy mogą zmniejszyć przyrost masy ciała w wieku dorosłym
Chociaż jest to badanie obserwacyjne, a naukowcy nie mogą ustalić związku przyczynowego, wskazują na pewne potencjalne mechanizmy, które mogłyby wyjaśnić wyniki.
Jednym z możliwych wyjaśnień może być to, że żucie orzechów wymaga dużo wysiłku, przez co ludzie są mniej skłonni do jedzenia czegokolwiek innego. Ponadto orzechy są bogate w błonnik, który może zwiększać uczucie sytości i opóźniać opróżnianie żołądka, tłumiąc w ten sposób głód i sprawiając, że osoba czuje się pełniejsza na dłużej.
Co więcej, błonnik orzechowy lepiej wiąże tłuszcze w jelitach, co powoduje wydalanie większej ilości kalorii - wyjaśniają autorzy.
Ponadto orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone, które według niektórych badań zwiększają utlenianie tłuszczów i termogenezę, pomagając w szybszym przekształcaniu kalorii w energię.
Liu i współpracownicy piszą: „Nasze wyniki wskazują, że zwiększone spożycie orzechów ogółem lub dowolnego rodzaju orzechów (w tym orzeszków ziemnych) wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w perspektywie długoterminowej, mimo że są kaloryczne”.
Następnie podsumowują:
„Włączenie orzechów jako części zdrowej diety poprzez zastąpienie mniej zdrowej żywności może pomóc złagodzić stopniowy przyrost masy ciała powszechny w wieku dorosłym i korzystnie przyczynić się do zapobiegania otyłości”.
