Jak rozpoznać wyczerpanie emocjonalne i sobie z nim radzić
Wyczerpanie emocjonalne może wystąpić, gdy ktoś przeżywa okres nadmiernego stresu w pracy lub życiu osobistym.
Kiedy ludzie doświadczają emocjonalnego wyczerpania, mogą czuć się wyczerpani emocjonalnie, przytłoczeni i zmęczeni. Uczucia te mają tendencję do narastania przez długi czas, chociaż ludzie mogą nie zauważyć wczesnych sygnałów ostrzegawczych.
Może to mieć znaczący wpływ na codzienne życie, relacje i zachowanie danej osoby. W tym artykule omawiamy objawy, przyczyny i czynniki ryzyka wyczerpania emocjonalnego oraz badamy wiele sposobów, w jakie ludzie mogą go leczyć lub zapobiegać mu.
Co powoduje wyczerpanie emocjonalne?
Wyczerpanie emocjonalne pojawia się zwykle po okresie stresu.
Do wyczerpania emocjonalnego u ludzi mogą przyczyniać się różne rzeczy, w zależności od tolerancji danej osoby na stres i inne czynniki w jej życiu w danym czasie.
Przykłady rzeczy, które mogą wywołać wyczerpanie emocjonalne, obejmują:
- przechodzi istotną zmianę życiową, taką jak rozwód lub śmierć bliskiej osoby
- bycie opiekunem
- przeżywa stres finansowy
- posiadanie dziecka lub wychowywanie dzieci
- bycie bezdomnym
- żonglowanie kilkoma rzeczami naraz, takimi jak praca, rodzina i szkoła
- życie z przewlekłą chorobą
- długie godziny pracy
- praca w środowisku o wysokim ciśnieniu
Zazwyczaj wyczerpanie emocjonalne występuje, gdy ktoś czuje się przytłoczony czynnikami swojego życia. Mogą wierzyć, że nie mają kontroli nad swoim życiem lub mogą nie godzić prawidłowo dbania o siebie z wymaganiami życiowymi.
Objawy
Wyczerpanie emocjonalne powoduje zarówno fizyczne, jak i emocjonalne skutki, które z kolei mogą wpływać na zachowanie osoby. Objawy mogą narastać z czasem i przy powtarzającym się stresie, chociaż ludzie mogą nie rozpoznać wczesnych ostrzeżeń.
Poszukiwanie i rozpoznawanie symptomów emocjonalnego wyczerpania siebie i innych jest konieczne, aby osoba mogła zacząć podejmować kroki w celu poprawy samopoczucia.
Tutaj omawiamy kilka typowych objawów wyczerpania emocjonalnego:
1. Zmiana nastroju
Wyczerpanie emocjonalne wpływa na nastrój i zdrowie psychiczne człowieka.
Ludzie mogą początkowo zauważyć, że czują się bardziej cyniczni lub pesymistyczni niż zwykle. Mogą stracić motywację do pracy, spotkań towarzyskich lub wykonywania prostych zadań.
W końcu te uczucia mogą stać się silniejsze i spowodować, że ludzie poczują się uwięzieni lub odłączeni.
Wyczerpanie emocjonalne może prowadzić do:
- złość i drażliwość
- niepokój
- apatia
- depresja
- niepowodzenie
- brak motywacji
- beznadziejność
- pesymizm
Osoby, które odczuwają lęk, depresję i myśli o samookaleczeniu, powinny jak najszybciej zwrócić się o pomoc do lekarza lub terapeuty.
2. Trudności w myśleniu
Osoby z wyczerpaniem emocjonalnym mogą doświadczyć zmian w myśleniu i pamięci. Niektórzy ludzie nazywają te objawy „mgłą mózgową”. Zawierają:
- dezorientacja
- Trudności z koncentracją
- zapomnienie
- brak wyobraźni
- utrata pamięci
Badania sugerują, że wypalenie, które wiąże się z wyczerpaniem emocjonalnym, wiąże się ze spadkiem w trzech głównych obszarach poznawczych:
- funkcja wykonawcza, taka jak planowanie i organizowanie
- Uwaga
- pamięć
Zmiany poznawcze mogą być szczególnie trudne, gdy dana osoba próbuje pogodzić się ze stresującymi sytuacjami, w tym presją w pracy lub zadaniami wymagającymi emocjonalnie.
3. Problemy ze snem
W stresujących okresach życia utrzymanie regularnego wzorca snu może być trudne.
Osoby z wyczerpaniem emocjonalnym również czują się zmęczone fizycznie i mogą mieć trudności z zasypianiem lub zasypianiem w nocy. W przeciwnym razie mogą rano zaspać.
Niski nastrój i mgła mózgowa mogą utrudniać wstanie z łóżka rano lub przetrwanie dnia.
4. Zmiany fizyczne
Problemy emocjonalne mogą objawiać się fizycznie, w tym:
- zmiany apetytu
- problemy trawienne
- bóle głowy
- palpitacje serca
- utrata lub przyrost masy ciała
5. Wpływ na pracę i relacje osobiste
Zmiany fizyczne, emocjonalne i poznawcze mogą wpływać na relacje międzyludzkie i zdolność do funkcjonowania w domu i miejscu pracy, takie jak:
- mniejsza zdolność łączenia się z innymi na poziomie osobistym lub emocjonalnym
- zwiększone wskaźniki absencji w pracy
- brak entuzjazmu do pracy i życia osobistego
- niska samo ocena
- przekroczone terminy
- słaba wydajność pracy
- wycofanie społeczne od innych
Kto jest zagrożony wyczerpaniem emocjonalnym?
Każdy może doświadczyć wyczerpania emocjonalnego, zwłaszcza jeśli żyje z długotrwałym stresem lub jeśli niedawno doświadczył znaczącej zmiany w swoim życiu.
Ale niektórzy ludzie są bardziej zagrożeni niż inni, w tym osoby, które doświadczają następujących rzeczy:
Wymagające prace
Osoby wykonujące wymagające lub stresujące prace są bardziej narażone na emocjonalne wyczerpanie i wypalenie niż inne osoby.
Na przykład profesorowie medycyny na wczesnych etapach kariery wykazują wyższe wskaźniki wyczerpania emocjonalnego i ryzyka wypalenia, według badania przeprowadzonego w 2014 roku w Holandii.
Badania sugerują, że osoby o wysokich wymaganiach zawodowych oraz osoby zajęte myśleniem o pracy w czasie wolnym są bardziej zagrożone.
Policjanci, pielęgniarki, pracownicy socjalni i nauczyciele również mogą być bardziej niż inni zagrożeni.
Ryzyko wyczerpania emocjonalnego wzrasta dla każdego, kto:
- wykonuje pracę, której nie lubi
- słabo nadaje się do pracy
- pracuje przez długie godziny
- czuje brak kontroli w pracy
Perfekcjonizm
Osoby, które dążą do tego, co uważają za „doskonałość” w jednej lub kilku dziedzinach życia, często doświadczają emocjonalnego wyczerpania i wypalenia. Liczne badania wskazywały na perfekcjonizm jako czynnik ryzyka dla takich schorzeń.
Tytułem wyjaśnienia, perfekcjoniści częściej narażają się na nadmierny stres, przyjmując więcej, niż są w stanie wygodnie sobie poradzić.
Samotność
Samotność może wzmagać uczucie wyczerpania emocjonalnego i wypalenia. Osoby bez wielu bliskich związków mogą mieć mniej osób, z którymi mogą dzielić się swoimi uczuciami.
Badania sugerują, że wspieranie relacji społecznych może pomóc ludziom zmniejszyć szkodliwe skutki wypalenia, potencjalnie poprzez promowanie odporności i poczucia lepszego samopoczucia.
Słaba samoopieka
Osoby, które nie traktują priorytetowo własnego samopoczucia, mogą być bardziej podatne na emocjonalne wyczerpanie. Może to obejmować osoby, które nie mają wystarczającej ilości ruchu, snu lub zdrowej żywności.
Na przykład, niektóre badania łączą niewystarczającą ilość snu z większym ryzykiem wypalenia.
Nadmierne używanie alkoholu lub nielegalnych narkotyków może również zwiększać ryzyko, zwłaszcza jeśli ludzie używają ich zamiast bardziej konstruktywnych technik radzenia sobie.
Inne czynniki
Osoby mogą być bardziej narażone na emocjonalne wyczerpanie, jeśli:
- stosuj szkodliwe strategie radzenia sobie ze stresem, takie jak narkotyki lub alkohol
- uważają, że mają zbyt mało zasobów osobistych, takich jak status, pieniądze lub wsparcie
- żyć lub pracować w kulturze, która nie ceni ich wolności wypowiedzi
Wyczerpanie emocjonalne i wypalenie
Psychologowie po raz pierwszy zaczęli używać terminu „wypalenie zawodowe” w latach siedemdziesiątych XX wieku, aby opisać wpływ silnego stresu na specjalistów „pomagających”, takich jak lekarze i pielęgniarki.
Dzisiaj ludzie używają terminu „wypalenie”, aby opisać skutki przewlekłego stresu u kogokolwiek. Mimo to nie istnieje jasna definicja wypalenia.
Według United States National Library of Medicine wyczerpanie emocjonalne jest jednym z objawów wypalenia. Pozostałe dwa to:
- Wyalienowanie z pracy. Osoby z wypaleniem stają się coraz bardziej zestresowane swoją pracą. Mogą czuć się mniej oddani swojej organizacji i mogą dystansować się emocjonalnie od współpracowników.
- Zmniejszona wydajność. Wypalenie zawodowe powoduje cynizm i poczucie negatywnego nastawienia do zadań związanych z pracą. W połączeniu z emocjonalnym wyczerpaniem powoduje to, że osoby z wypaleniem nie dotrzymują terminów i mają słabe wyniki w pracy.
Leczenie i wskazówki dotyczące powrotu do zdrowia
Aby zmniejszyć wyczerpanie emocjonalne i wypalenie, ludzie zazwyczaj muszą zmienić styl życia. W niektórych przypadkach mogą wymagać leków lub terapii. Zabiegi i wskazówki pomagające odzyskać zdrowie obejmują:
Redukować stres
Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni starać się ograniczać źródła stresu. Mogą być w stanie podjąć się mniejszej liczby zadań, przekazać je innym i poprosić o pomoc. Innym sposobem jest rozważenie przejścia do innej roli lub organizacji, jeśli praca jest znaczącym źródłem stresu.
Dokonuj zdrowych wyborów dotyczących stylu życia
Zdrowe życie może poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne oraz wzmocnić odporność. Aby to zrobić:
- Jedz zbilansowaną dietę, bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.
- Ogranicz ilość wypijanego alkoholu.
- Unikaj palenia tytoniu.
- Ćwicz przez 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu.
- Ustal rutynę snu, kładąc się spać o tej samej porze każdej nocy i śpiąc od 7 do 9 godzin.
Utrzymuj równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
Ludzie powinni starać się nie pozwolić, aby praca lub opieka nad ukochaną osobą przejęła kontrolę i upewnić się, że planują regularne wakacje i dni odpoczynku.
Ludzie powinni robić zaplanowane przerwy w ciągu dnia i co najmniej raz w tygodniu znaleźć czas na rzeczy, które lubią. Może to obejmować:
- rysunek
- zbieranie przedmiotów, takich jak znaczki lub monety
- prace ogrodowe
- czytanie
- oglądanie filmu
- spędzanie czasu ze zwierzętami
- chodzić po parku
Ćwicz uważność
Regularna praktyka uważności może zmniejszyć lęk i depresję oraz poprawić nastrój.
Według jednego z badań ludzie, którzy praktykują uważność, zgłaszają znacznie mniejsze wyczerpanie emocjonalne i większą satysfakcję z pracy niż osoby, które nie używają technik uważności.
Połącz się z innymi
Odłączenie społeczne jest zarówno objawem, jak i czynnikiem ryzyka wyczerpania emocjonalnego. Aby uniknąć wyczerpania emocjonalnego i innych problemów ze zdrowiem psychicznym, ludzie powinni starać się nawiązywać kontakt z innymi, gdy tylko jest to możliwe.
Spotkanie z przyjacielem, dołączenie do klubu lub grupy spacerowej oraz dotarcie do rodziny i sąsiadów to sposoby na nawiązanie kontaktu społecznego.
Zmień swoje nastawienie
Zmiana myśli osoby może zmienić jej nastrój i zachowanie. Te niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na samopoczucie fizyczne i emocjonalne. Przykłady sposobów zmiany negatywnego myślenia obejmują:
- skupianie się na tym, co w życiu jest dobre, a nie na tym, co nie
- zastępowanie negatywnych myśli bardziej pozytywnymi lub realistycznymi
- unikanie porównań z innymi
- zaakceptowanie, że czasami pojawiają się negatywne uczucia i nie zwalczanie ich
- pozostawanie w teraźniejszości, zamiast skupiać się na przeszłości lub próbować przewidywać przyszłość
- pamiętając, że te niekorzystne uczucia przeminą
Zobacz terapeutę lub lekarza
Terapia może być skutecznym sposobem leczenia wyczerpania emocjonalnego. Terapeuta może pomóc ludziom radzić sobie ze stresem, lękiem i depresją. Mogą pomóc jednostkom rzucić wyzwanie negatywnym myślom i wyposażyć je w nowe umiejętności radzenia sobie.
Czasami lekarz może zalecić leki stosowane w leczeniu depresji lub lęku, takie jak leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe lub ułatwiające zasypianie.
Zapobieganie
Wiele metod leczenia wyczerpania emocjonalnego może również pomóc w zapobieganiu temu zjawisku. Obejmują one:
- redukcja stresorów w domu i pracy
- angażowanie się w przyjemne zajęcia
- biorąc czas dla siebie
- jedzenie zdrowej diety
- regularne ćwiczenia
- ograniczenie alkoholu i unikanie tytoniu
- wystarczającej ilości snu
- utrzymanie dobrej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym
- łączenie się z przyjaciółmi, rodziną i innymi osobami
- utrzymywanie pozytywnego nastawienia
- praktykowanie uważności i medytacji
- szukanie profesjonalnej pomocy w przypadku wystąpienia niepokoju lub innych zmian nastroju
Perspektywy
Po okresie nadmiernego stresu ludzie mogą odczuwać wyczerpanie emocjonalne. Może mieć rozległy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, karierę zawodową i relacje z innymi osobami.
Poszukiwanie objawów może pomóc ludziom podjąć kroki w celu ich złagodzenia. Pomocne mogą być zmiany stylu życia i metody redukcji stresu.
