14 sposobów na odchudzanie bez diety i ćwiczeń
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Regimentowane plany dietetyczne mogą być trudne do przestrzegania przez dłuższy czas. Znalezienie czasu na ćwiczenia może być również trudne. Czy można schudnąć, nie robiąc tego?
Stosowanie różnych metod kontroli masy ciała jest niezbędne dla utrzymania prawidłowej masy ciała. W tym artykule poznaj 14 technik, których ludzie mogą używać, aby schudnąć bez diety i ćwiczeń.
1. Zwiększ swoje umiejętności gotowania
Zrozumienie, jak przygotowywać posiłki i rozwijanie lepszych umiejętności w kuchni, może być skutecznym sposobem na utratę wagi bez zmniejszania spożycia żywności.
Osoby, które mają większą wiedzę na temat gotowania różnych potraw, są bardziej skłonne do spożywania szerokiej gamy wysoce pożywnych składników, w tym owoców i warzyw, które doskonale nadają się do utraty wagi.
W rzeczywistości naukowcy coraz częściej łączą przyrost masy ciała i otyłość ze słabymi umiejętnościami gotowania.
Osoby, które nie czują się pewnie w kuchni, mogą spróbować wziąć udział w lekcjach gotowania lub obejrzeć filmy o gotowaniu w Internecie. Świetnym miejscem na rozpoczęcie jest Jamie Oliver’s Food Tube, który koncentruje się na przygotowywaniu prostych, zdrowych posiłków.
2. Jedz więcej białka
Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i jest niezbędne do wzrostu i wydajnego metabolizmu. Białko może zwiększać uczucie sytości i opóźniać głód.
Niewielkie badanie przeprowadzone na młodych kobietach wykazało, że spożywanie jogurtu wysokobiałkowego jako popołudniowej przekąski zmniejsza głód i spożycie kalorii podczas późniejszych posiłków.
Proste sposoby na zwiększenie ilości białka w diecie obejmują dodanie łyżki nasion chia lub nasion konopi do płatków śniadaniowych lub włączenie większej ilości jajek do planów posiłków.
3. Jedz więcej błonnika
Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach.
Błonnik różni się od innych pokarmów, ponieważ organizm nie trawi go w jelicie cienkim. Zamiast tego pokarm przenosi się do jelita grubego, gdzie zachodzi fermentacja.
Jest to korzystne dla ludzi poprzez:
- wzrastająca pełnia
- spowolnienie trawienia
- wydłużenie czasu transportu pokarmu i wchłaniania składników odżywczych
- zapobieganie zaparciom
Ludzie mogą dodać więcej błonnika do zbilansowanej diety poprzez:
- jedzenie owoców każdego dnia
- w tym produkty pełnoziarniste w diecie, takie jak stalowy owies i brązowy ryż
- jedz dużo warzyw
Korzystny jest również błonnik w skórce wielu warzyw. Dopóki ludzie dokładnie myją skórę, jest ona bezpieczna i łatwa do spożycia po ugotowaniu.
4. Wypróbuj probiotyk
Probiotyki to pożyteczne bakterie, które są integralną częścią procesu trawienia. Najnowsze badania łączą funkcje jelit i mózgu i sugerują, że probiotyki mogą wpływać na wagę, masę tłuszczową i nastrój.
Ludzie są żywicielami tych bakterii i dostarczają im pożywienia, w tym błonnika. Z kolei bakterie korzystnie wpływają na jelita i ogólny stan zdrowia człowieka.
Korzyści, które zapewniają, obejmują:
- energia dla ściany jelita i komórek wątroby
- specyficzne kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwnowotworowych
- regulacja masy ciała
Dieta bogata w cukier i tłuszcz może zmienić równowagę bakterii w jelitach, zmniejszając liczbę dobrych bakterii.
Badania sugerują, że probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu otyłości lub zarządzaniu nią. Ludzie mogą kupować probiotyki bez recepty (OTC) w aptekach lub w Internecie.
Probiotyki występują również naturalnie w różnych sfermentowanych produktach spożywczych, w tym:
- Jogurt
- Kimchi
- kapusta kiszona
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Więcej snu
Dobry nocny wypoczynek jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia i utrzymania wagi. Zły sen zaburza ważne hormony, w tym te zaangażowane w metabolizm.
Spanie mniej niż 6 godzin w nocy może zwiększyć ryzyko nadwagi lub otyłości.
6. Zmniejsz stres
Podwyższony poziom stresu może również zaburzyć równowagę hormonalną. Kiedy osoba jest zestresowana, jej organizm wytwarza hormony zwane glukokortykoidami. Zbyt wiele glukokortykoidów może zwiększyć apetyt, prowadząc do zwiększenia masy ciała.
Stres może również wywoływać emocjonalne jedzenie. Jedzenie emocjonalne występuje wtedy, gdy dana osoba je niezdrową żywność, aby spróbować kontrolować i poprawić negatywny nastrój.
Metody zmniejszania stresu obejmują:
- regularne ćwiczenia
- zmniejszenie spożycia kofeiny
- praktykowanie medytacji lub uważności
- odmawianie nieistotnym zobowiązaniom
- spędzanie czasu na świeżym powietrzu
- próbowanie jogi
7. Zdobądź więcej witaminy D.
Niektóre badania wskazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D we krwi są bardziej narażone na otyłość i niedostateczną aktywność fizyczną.
Inne schorzenia związane z niską zawartością witaminy D obejmują:
- syndrom metabliczny
- Depresja i niepokój
- cukrzyca typu 1 i 2
- osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów
Ludzie mogą dostać witaminę D ze słońca i niektórych pokarmów. Pokarmy zawierające witaminę D to żółtka jaj, tłuste ryby, niektóre grzyby i żywność wzbogacona.
Suplementy witaminy D można również kupić w aptekach lub w Internecie.
8. Podawaj jedzenie w kilku małych porcjach
Ta metoda jest najbardziej przydatna w przypadku bufetu lub przekąsek. W jednym badaniu podzielono pojedyncze posiłki na mniejsze porcje, aby sprawdzić, czy ludzie oczekiwali, że poczują się pełniejsi po spożyciu takiej samej ilości jedzenia w oddzielnych jednostkach.
Okazało się, że dzieląc jedzenie na trzy lub sześć oddzielnych porcji, oczekiwany poziom sytości uczestników był większy.
Podczas jedzenia w formie bufetu osoba może wziąć kilka małych talerzy, aby podzielić jedzenie. Podczas podjadania mogą pokroić przekąski i ułożyć je na różnych małych talerzach.
Można również spróbować podzielić posiłki na kilka małych dań, zamiast układać wszystko na jednym talerzu.
9. Użyj mniejszego talerza
Kiedy ludzie podają jedzenie na talerzu, mają tendencję do kończenia całego jedzenia na tym talerzu. Mogli obniżyć kalorie przy minimalnym wysiłku, zmniejszając rozmiar swojego talerza lub ilość jedzenia, które na nim nakładają.
Dwa badania z 2017 roku wykazały, że studenci konsekwentnie kładą mniej jedzenia na specjalnym talerzu kontrolnym.
Talerz do kontroli porcji ma wizualne wskaźniki rozmiaru dla najważniejszych grup żywności, umożliwiając ludziom dostosowanie ich porcji bez zgadywania.
Płytki kontrolne porcji są dostępne w niektórych sklepach i w Internecie.
10. Wytnij słodkie napoje
Brytyjskie badania powiązały regularne spożywanie słodkich i sztucznie słodzonych napojów z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej u dzieci.
Istnieje wiele zdrowych alternatyw dla napojów bezalkoholowych. Zwykła woda ze świeżą miętą, imbirem, jagodami lub ogórkiem jest orzeźwiająca i zawiera bardzo mało kalorii. Ludzie mogą również dodawać limonkę lub cytrynę do wody gazowanej.
Odpowiednie są również herbaty ziołowe, zielone i czarne. Wiele herbat ma dodatkowe korzyści zdrowotne.
Soki owocowe mają zwykle bardzo wysoką zawartość cukru. Jeśli to możliwe, najlepiej jeść całe owoce, ponieważ zawierają błonnik.
11. Spraw, aby przekąski były zdrowsze
Według badań z 2016 r. Prawie jedna trzecia dziennego spożycia energii przez ludzi pochodzi z podjadania.
Z biegiem czasu rozmiar przekąsek zwiększał się, co powodowało, że ludzie spożywali zbyt dużo między posiłkami.
Jednak zdrowe i domowe przekąski mogą zwiększyć sytość i zmniejszyć liczbę kalorii, które ludzie zjadają podczas posiłków.
Zdrowe przekąski obejmują:
- Jogurt
- suszone śliwki lub daktyle
- owoce o wysokiej zawartości błonnika, takie jak jabłka, banany i pomarańcze
- warzywa bogate w błonnik, w tym marchew i brokuły
- garść niesolonych orzechów bez smaku, takich jak orzechy nerkowca lub orzechy włoskie
12. Żuć więcej
Żucie lub żucie inicjuje proces trawienia. Niektóre wstępne badania wykazały, że dokładne przeżuwanie każdego kęsa i przedłużanie czasu posiłku zmniejsza spożycie pokarmu.
Dokładne przeżuwanie pokarmu może pomóc osobie delektować się tym, co je. Poświęcenie wystarczającej ilości czasu na jedzenie podczas posiłków również daje organizmowi czas na zarejestrowanie, kiedy jest pełny.
13. Spróbuj uważnego jedzenia
Uważne jedzenie lub jedzenie ze świadomością to doskonałe narzędzie do kontroli wagi.
Uważne jedzenie może pomóc zmniejszyć apetyt i poprawić kontrolę porcji.
Aby praktykować uważne jedzenie, należy unikać rozpraszania uwagi, w tym telewizorów, laptopów i materiałów do czytania. Najlepiej jest jeść przy stole, skupiać się na smaku potraw i zwracać uwagę na oznaki sytości.
14. Jedz rodzinne posiłki
Siadanie i spożywanie zdrowego posiłku z rodziną może również odgrywać rolę w kontroli wagi.
Jedzenie w domu może zmniejszyć spożycie tłuszczu i cukru. Rodzice lub opiekunowie, którzy gotują zbilansowane, pożywne posiłki dla dzieci również często przekazują im te pozytywne nawyki.
Perspektywy
Istnieje wiele sposobów na odchudzanie bez stosowania diety lub ćwiczeń. Powyższe wskazówki to świetny sposób na rozpoczęcie pozytywnych zmian w stylu życia.
Dodanie ćwiczeń do tych zdrowych nawyków może również poprawić wyniki utraty wagi.
